Qué comer durante el embarazo (infografía)

que comer durante el embarazo

Una de las cosas que más preocupa a las mujeres embarazadas es su alimentación. ¿Qué deben comer y que no deben comer? ¿Cuánto peso pueden subir? ¿Si tienen que comer por dos?…

La alimentación de la futura mamá es muy importante, ya que el bebé recibirá los nutrientes y vitaminas necesarios de la mujer. Por ello, es necesario prestar especial importancia a la alimentación durante el embarazo y llevar una dieta saludable rica en nutrientes.

que comer durante el embarazo

 

¿Cuánto peso puedes subir durante el embarazo?

El aumento de peso dependerá de cada mujer, más concretamente del peso previo al embarazo.

Para ello, los especialistas tienen en cuenta el índice de masa corporal (IMC). Este índice se calcula teniendo en cuenta la altura y el peso y determina si una persona tiene un peso por debajo de lo normal, normal, tiene sobrepeso u obesidad.

Para calcular tu IMC deberás dividir tu peso en kilogramos entre tu estatura al cuadrado en metros. Es decir:

IMC= Peso en kilogramos/ metros al cuadrado

 

que comer durante el embarazo1. De manera que, se considera bajo peso cuando el IMC inferior a 20, en este caso el peso que se puede aumentar durante el embarazo es de hasta 12,5 kg.

2. El IMC es normal si está entre 20 y 25, la mujer puede aumentar 11,5 kg en el embarazo.

3. Se considera sobrepeso cuando el IMC está entre 25 y 30, en estos casos el aumento de peso debe ser menor, tan solo 7 kg.

4. Cuando el IMC está por encima de 30, hay una problema de obesidad y solo se pueden subir 7 kg de peso durante el embarazo.

 

Además, es fundamental aumentar de peso forma gradual.

  • Durante el primer trimestre se debe aumentar entre 0,5 y 1,5 kg.
  • En el segundo trimestre se recomienda un aumento entre 3,5 y 4 kg.
  • En el tercer trimestre, el aumento será mayor, alrededor de 400 gramos por semana, en total entre 5 y 5,5 kg.

 

Estas cifras son las recomendadas cuando el IMC está dentro del rango que se considera normal.

 

Qué alimentos no pueden faltar en tu dieta 

1. Proteínas

Las proteínas son fundamentales para la formación de nuevas estructuras corporales, como la placenta, el aumento de volumen sanguíneo, los pechos o el útero. Además, son necesarias para la formación y desarrollo del feto. Por tanto, se deben incluir en la dieta alimentos ricos en proteínas.

que comer durante el embarazoLas proteínas de origen animal (carne, pescado, huevo) contienen todos los aminoácidos esenciales y por esto, tienen un alto valor biológico. Por otro lado, las proteínas de origen vegetal (cereales, semillas, legumbres) no tienen todos los aminoácidos esenciales, pero si se combinan pueden dar lugar a proteínas de un valor equiparable a las de origen animal.

Deberás añadir entre 3 y 4 porciones de proteínas al día para cubrir las necesidades tuyas y las de tu bebé. Estas porciones pueden ser:

  • 2 vasos de leche
  • 150 gramos de pechuga de pollo
  • Un yogur semidesnatado
  • 1 huevo fresco grande
  • 1 taza de lentejas, frijoles o garbanzos cocinados
  • 1 taza de leche de soja natural baja en grasa

 

Cuando no se ingieren las proteínas necesarias puede darse una pérdida de peso, fatiga, infecciones más frecuentes o una retención de líquidos exagerada.

 

2. Omega 3

El omega 3 es un tipo de grasa que el cuerpo no puede fabricar por sí mismo, y por ello, es necesario ingerirla a través de los alimentos.

que comer durante el embarazoEl omega 3 ayuda a la formación del tejido cerebral del feto. Este necesita entre 50 y 60 mg al día de ácidos grasos omega 3 durante el tercer trimestre. Por eso, en muchos casos se recomienda tomar un suplemento de este componente en la etapa final del embarazo.

Además, un nivel adecuado de omega 3 se ha relacionado con una disminución del riesgo de desarrollar depresión postparto.

[quote_box_center]¡Importante! El exceso de ácidos grasos omega 3, puede ser perjudicial para el bebé y causar sangrado e incluso un parto prematuro. [/quote_box_center]

 

3. Vitamina D

que comer durante el embarazoLa vitamina D tiene un papel importante en el metabolismo óseo. Se produce cuando te expones al sol, pero también está presente en alimentos como el pescado azul o los huevos.

Según la OMS, una carencia de vitamina D se ha relacionado con un riesgo mayor de preeclampsia, diabetes gestacional, parto prematuro y otras afecciones.

[quote_box_center]¡Consejo! Es importante cuidar la alimentación y tomar el sol, de forma moderada y con protección solar.[/quote_box_center]

 

4. Zinc

El zinc es un mineral esencial, asociado a numerosas funciones biológicas (síntesis de proteínas, división celular).

que comer durante el embarazoSegún la OMS, se estima que más del 80% de las embarazadas no recibe el zinc suficiente. La carencia de este mineral afecta al desarrollo del feto y puede ocasionar problemas en el parto.

Por lo general, no es necesario tomar ningún complemento, siempre que se lleve una dieta saludable que contenga alimentos ricos en zinc, como carnes rojas, hígado, mariscos, remolacha, zanahorias, tomates, espinacas o naranjas.

La dosis diaria recomendada es de 11 mg durante el embarazo y 12 mg durante la lactancia.

 

5. Ácido fólico

El ácido fólico es una vitamina del grupo B (B9) que se encuentra principalmente en los vegetales de hoja verde, el jugo de naranja y los granos enriquecidos.

[pull_quote_center]Se ha demostrado que tomar una dosis diaria de 400 microgramos de ácido fólico, reduce el riesgo de defectos del tubo neural hasta en un 70%.[/pull_quote_center]

alimentos acido folicoSe aconseja comenzará a tomar este suplemento antes de la concepción y durante la primera etapa del embarazo, ya que el tubo neural se forma en las primeras semanas, incluso antes de que la mujer sepa que está embarazada.

A pesar de que hay alimentos que contienen ácido fólico, estos no son suficientes para alcanzar el mínimo recomendado y por ello, es necesario tomar un suplemento.

El médico puede aumentar la dosis recomendada en los casos en los que se haya tenido un embarazo afectado por defectos del tubo neural y en los embarazos múltiples.

 

6. Calcio

El calcio es necesario para el desarrollo de los huesos, dientes, corazón, nervios y músculos del bebé.

que comer durante el embarazoAdemás, el calcio previene la hipertensión y el riesgo de partos prematuros.

Cuando una mujer embarazada no consume suficiente calcio, el feto lo toma de sus huesos, lo que puede afectar a la salud de la mujer a largo plazo.

La dosis diaria recomendada es alrededor de los 1000 mg al día. Para ello, puedes comer 4 porciones de productos lácteos u otros alimentos ricos en calcio cada día. Algunos alimentos ricos en calcio son:

Soja, acelgas, avellanas, nueces, almendras, sardinas enlatadas, mariscos, tofu, etc.

 

7. Vitamina B12

En las últimas investigaciones se ha detectado que la vitamina B12 también está relacionada con los defectos del tubo neural. De manera que, aquellas mujeres con carencias de esta vitamina tienen un riesgo entre 2,5 y 3 veces mayor de que el bebé desarrolle problemas en el tubo neural.

La vitamina B12 es exclusiva del reino animal y se encuentra en productos como la carne, los pescados, los huevos y los lácteos.

que comer durante el embarazoPor tanto, las mujeres vegetarianas estrictas o veganas, que no consumen ningún alimento de origen animal, deberán añadir a su dieta alimentos enriquecidos y suplementos de vitamina B12, para prevenir una carencia de dicho componente.

Según la Asociación Americana de Dietética y Dietistas de Canadá, algunos alimentos de origen vegetal, como las algas espirulina y nori, el tempeh y otros fermentados de la soja, pueden contener análogos de la vitamina B12, aunque no puede considerarse una fuente fiable.

 

8. Hierro

El hierro es fundamental para prevenir la anemia en el embarazo. Aunque no tiene porque ser un problema importante, el riesgo de muerte materna durante el parto aumenta significativamente.

 que comer durante el embarazoEl hierro se utiliza para aumentar el volumen sanguíneo y el resto, es usado por la placenta y el feto en desarrollo.

La deficiencia de este componente puede aumentar la probabilidad de parto prematuro. Además, después del parto la mujer se puede sentir más cansada y fatigada de lo que debería como consecuencia de la anemia.

El médico realizará un seguimiento a través de las analíticas para detectar una posible anemia. En este caso, es posible que necesites tomar un suplemento que cubra las necesidades básicas de hierro, unos 30 mg diarios.

Sin embargo, para prevenir puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en hierro, entre los que se incluyen:

Ciruelas, brócoli, remolacha, legumbres, pasas, dátiles, panes y cereales integrales, etc.

 

Además:

  • Para una mejor absorción del hierro puede ingerir alimentos ricos en vitamina C, como son la naranja, el tomate, las fresas o los pimientos.

 

Resumiendo
Una alimentación saludable y equilibrada es fundamental durante el embarazo, tanto por la mujer como para el feto. En algunos casos, es necesario completar la dieta con suplementos vitamínicos, pero la mayoría de los nutrientes se pueden obtener de los alimentos. 
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Psicóloga, madre de tres hijos. Me gusta todo lo relacionado con el arte y el pilates está dentro de mis rutinas diarias. Viajar es mi gran pasión y lo hago siempre que puedo, pero no tanto como me gustaría.

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