20 Alimentos ricos en ácido fólico

alimentos acido folico

El ácido fólico, está dentro del grupo de vitaminas B. El ácido fólico es la forma sintética de la vitamina B9 y se puede encontrar en los suplementos y alimentos enriquecidos; mientras que el folato está presente de manera natural en los alimentos.

Desde 1998, el ácido fólico ha sido agregado a las harinas, al pan, a los fideos, galletas y otros productos de panadería.

El ácido fólico, junto con la vitamina B12, es importante para la formación de las células rojas de la sangre. La falta de estos dos nutrientes puede conducir a anemia.

Además, el folato, junto con otras vitaminas del grupo B, es vital en la función nerviosa. El folato esencial en la formación del ADN, lo que permite la replicación normal de las células.

El ácido fólico se puede obtener de una dieta saludable y balanceada. Pero, en el caso de las mujeres embarazadas o en períodos de lactancia, se requiere un aporte extra de ácido fólico (1).

La falta de ácido fólico en la dieta durante el embarazo puede conducir a defectos graves en el tubo neural, como espina bífida o anencefalia en el recién nacido.

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Los defectos del tubo neural se desarrollan en los primeros 28 días de embarazo, a menudo antes de que la mujer sepa que está embarazad. Por ello, se recomienda comenzar a tomar ácido fólico antes incluso de concebir (2).

La cantidad de ácido fólico que se debe tomar para disminuir el riesgo de problemas en el tubo neural en el bebé es de entre 400 y 800 microgramos todos los días durante los primeros meses del embarazo (3).

 

Alimentos

El folato se encuentra de forma natural en algunos alimentos, sobre todo en aquellos vegetales de hojas verdes. El folato es soluble en agua y por tanto se pierde fácilmente si los vegetales se cocen. Por ello, es importante evitar la cocción o por lo menos no cocerlos en exceso. Otra manera de conservar las cantidades de folato en los vegetales es cocinarlos al vapor.

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Los folatos también se pueden encontrar en los alimentos fortificados con ácido fólico. Entre estos alimentos pueden encontrarse los cereales, las harinas, galletas y otros productos de panadería.

Muchas frutas tienen ácido fólico, pero sobre todo aquellas que son cítricas. Por ejemplo, las naranjas son una fuente rica en ácido fólico, ya que tiene alrededor de 50 mcg. Otras frutas con ácido fólico son la papaya, pomelo, uvas, plátanos, melón y fresas.

Las legumbres como los frijoles, habas y guisantes también son alimentos con un alto contenido en ácido fólico. Una taza de cualquiera de estas legumbres le ayudará a cubrir casi la totalidad de la cantidad diaria recomendada.

En la siguiente tabla puede encontrar una lista de alimentos con la cantidad de ácido fólico que contiene cada uno de ellos en microgramos (4).

Alimentos

Cantidad de folato

Alimentos

Cantidad de folato

Espinacas – 1 taza

263 mcg

Garbanzos – 1 taza

282 mcg

Lechuga – 1 taza

76 mcg

Frijoles – 1 taza

229 mcg

Espárragos cocidos – 1 taza

262 mcg

Guisantes – 1 taza

101 mcg

Papaya – 1 pieza

115 mcg

Aguacate – 1 pieza

90 mcg

Pomelo – 1 pieza

30 mcg

Semillas de girasol – ¼ taza

82 mcg

Fresas – 1 taza

25 mcg

Cacahuetes – ¼ taza

88 mcg

Frambuesas – 1 taza

14 mcg

Almendras – 1 taza

46 mcg

Naranjas – 1 pieza

50 mcg

Coliflor – 1 taza

55 mcg

Lentejas – 1 taza

358 mcg

Apio crudo – 1 taza

34 mcg

Remolacha  hervida – 1 taza

136 mcg

Maíz – 1 taza

76 mcg

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Puede encontrar más información sobre los alimentos que se deben incluir en la dieta durante el embarazo en el siguiente enlace “Alimentación durante el embarazo”.

 

Referencias

(1) http://www.news-medical.net/health/What-is-Folic-Acid.aspx
(2) http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/folic-acid/
(3) http://womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/folic-acid.html#c
(4) http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/folic-acid-foods/

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Psicóloga, madre de tres hijos. Me gusta todo lo relacionado con el arte y el pilates está dentro de mis rutinas diarias. Viajar es mi gran pasión y lo hago siempre que puedo, pero no tanto como me gustaría.

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