El embarazo es una etapa en la que se recomiendan cuidados específicos, sobre todo en cuanto a tus hábitos de vida.
Es importante que lleves un embarazo saludable, realizando los cambios oportunos, con el fin de asegurar tanto tu bienestar como el de tu bebé.
En la siguiente infografía encontrarás los alimentos y el ejercicio que debes hacer en cada trimestre. Además, de algunas recomendaciones que te ayudarán a llevar un embarazo saludable.
¿Qué debes hacer para tener un embarazo saludable?
1. Antes del embarazo
Si estas planeando tener un bebé, es aconsejable que comiences a moderar el consumo de alcohol, evitar fumar (el humo del cigarrillo se ha relacionado con la infertilidad de la mujer), concertar una cita preconcepcional y tomar ácido fólico.
El ácido fólico disminuye hasta en un 70% el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida, en el feto. Los estudios indican que se debe consumir al menos 400 microgramos de ácido fólico cada día, para obtener resultados. Debido a que el tubo neural se forma en los primeros 28 días de gestación, es necesario, comenzar a tomar ácido fólico desde antes del embarazo.
El ácido fólico se encuentra en algunos alimentos como las espinacas, los garbanzos o las lentejas. Sin embargo, los profesionales médicos recomiendan complementar la dosis tomando comprimidos de 400 microgramos de ácido fólico, además de llevar una dieta variada y equilibrada.
2. Acudir a las visitas prenatales
Si descubres que estás embarazada, debes acudir al médico lo antes posible. Uno de los pasos más importantes durante el embarazo es elegir un médico que te brinde atención prenatal.
Debes acudir a las citas prenatales regularmente y seguir las indicaciones médicas, con el fin de asegurar tanto tu salud como el desarrollo y crecimiento de tu bebé durante todo el embarazo.
Por lo general, las visitas son:
- Cada cuatro semanas hasta que tengas 28 semanas.
- Cada dos semanas a partir de la semana 28 y hasta la 36.
- Cada semana después de la semana 36.
3. Realizar ejercicio físico media hora cada día
En las primeras semanas de embarazo, con las náuseas, los vómitos y el dolor de los músculos que comienzan a prepararse para el crecimiento de tu bebé, puedes pensar que hacer ejercicio físico en esta etapa es imposible. Sin embargo, mantenerte activa durante el embarazo ayudará a que tú y tu bebé estén sanos.
Ten en cuenta que hacer ejercicio regularmente puede ayudar a que el parto sea menos difícil, a recuperar tu figura después del parto más fácilmente y a fomentar el desarrollo y crecimiento del feto.
[quote_box_center]Solo son necesarios 30 minutos al día de ejercicio de bajo impacto como nadar, caminar, yoga, pilates, etc.[/quote_box_center]
- Debes evitar las actividades de alto impacto, como las carreras largas y los deportes de contacto. Ya que puede sufrir alguna lesión.
- Antes de hacer ejercicio acuérdate de estirar bien tus músculos, para evitar lesiones.
- Evita los ejercicios en los que tengas que estar tumbada boca arriba, ya que ejercen presión en la vena principal que lleva la sangre hasta el útero.
- Recuerda beber agua y evita el sobrecalentamiento, esto puede poner en peligro al bebé.
4. Dormir al menos 8 horas cada día
Es importante que descanses bien durante el embarazo. Debes dormir al menos 8 horas y siempre que puedas intenta tomar una siesta durante la tarde. Esto te ayudará a sentirte descansada mientras tu bebé sigue creciendo dentro de tu vientre.
[quote_box_center]A las mujeres embarazadas se les recomienda dormir sobre el lado izquierdo, con el fin de evitar interrumpir el flujo sanguíneo hacia el útero. [/quote_box_center]
5. Controlar el aumento de peso
Obviamente durante el embarazo se aumenta de peso, pero la cantidad de peso que aumente influirá tanto en tu salud como en la de tu bebé. Esta es una cuestión que preocupa a la mayoría de las mujeres y por eso, es un punto importante a tener en cuenta.
El aumento de peso dependerá de tu peso previo al embarazo y de tu IMC (índice de masa corporal). De manera que:
- Mujeres con bajo peso, IMC por debajo de 18,5, deben aumentar entre 12 y 18 kg.
- Mujeres con un peso saludable, IMC entre 19 y 24, deben ganar entre 11 y 16 kg.
- Mujeres con sobrepeso, IMC entre 25 y 29, deben aumentar entre 7 y 11 kg.
- Mujeres obesas, IMC por encima de 30, deben ganar de 5 a 9 kg.
6. Alimentación saludable y equilibrada
La alimentación durante el embarazo es fundamental para tu salud y para la de tu bebé. Por ello, tu dieta debe ser equilibrada y saludable.
[quote_box_right]Las calorías consumidas deben ser saludables y nutritivas, y se debe evitar la comida rápida y muy calórica.[/quote_box_right]
Por lo general, durante el embarazo solo se deben consumir 300 calorías adicionales al día por bebé, nada de “comer por dos”.
Esta cifra puede variar un poco dependiendo del peso previo al embarazo.
Incluye muchas frutas y verduras en tu dieta diariamente. Estas están cargadas de vitaminas y te ayudarán a prevenir molestias comunes en el embarazo.
También es fundamental ingerir alimentos ricos en proteínas. Estas son las encargadas de la producción de sangre y el crecimiento celular, por tanto, son indispensables para el desarrollo del bebé. Algunos alimentos ricos en proteínas son los huevos, las legumbres o las carnes magras.
No te olvides de calcio, es vital para las mujeres embarazadas y muchas no toman la cantidad recomendada. Consume varias veces al día productos lácteos como el yogur, la leche, las espinacas y los quesos pasteurizados.
Uno de los problemas más frecuentes durante el embarazo es la anemia por deficiencia de hierro. Este mineral es esencial para la producción de sangre y en el embarazo el volumen sanguíneo de la mujer aumenta notablemente. Por eso, es muy importante que consumas suficiente hierro en tu dieta ingiriendo alimentos como las carnes rojas, las espinacas y los granos enteros.
No debes consumir carnes o pescados crudos. Estos alimentos siempre deben estar bien cocinados, con el fin de evitar la toxoplasmosis o la listeria.
También debes tener en cuenta que, algunos pescados de gran tamaño tienen grandes cantidades mercurio y plomo, metales pesados que son dañinos para el feto y pueden causar la muerte si se ingieren grandes cantidades. Se debe evitar consumir pescados como el pez espada, el tiburón, la caballa o el atún.
Y por supuesto, mantente hidratada tomando al menos 2 litros de agua al día. La deshidratación puede afectar gravemente al bebé.
7. Evitar sustancias tóxicas
Algunas sustancias pueden afectar gravemente a la salud del feto, por ello, los profesionales médicos recomiendan evitarlas por completo durante el embarazo.
No bebas alcohol
- El alcohol puede provocar defectos congénitos y complicaciones en el bebé.
- Aumenta el riesgo de aborto espontáneo o muerte fetal.
- Mayor riesgo de que tu hijo desarrollo algún tipo de discapacidad en el futuro o que desarrolle el síndrome de alcoholismo fetal.
No fumes
- Fumar es muy dañino para la salud y durante el embarazo lo que tu fumes, también lo fumará tu bebé.
- La nicotina atraviesa la placenta y llega al feto, aumentando la probabilidad de muerte fetal, aborto espontáneo y bajo peso al nacer.
No consumas drogas ilegales
- Cualquier droga puede causar graves daños en el feto. Las mujeres que son adictas pasan estas sustancias a sus bebés y el recién nacido puede volverse adicto a las drogas y sufrir los síntomas de abstinencia.
- Si tienes problemas con las drogas, busca ayuda y acude a tu médico, un psicólogo o terapia de grupo.
8. Reduce el consumo de cafeína
Esto puede resultar difícil para algunas mujeres, pero debes saber que, numerosos estudios han relacionado el consumo elevado de cafeína con un mayor riesgo de abortos espontáneos y complicaciones en el nacimiento.
No es necesario eliminar la cafeína del todo, pero si reducir su consumo a menos de 200 miligramos al día.
Debes tener en cuenta que la cafeína no solo se encuentra en el café, también tienen cafeína productos como el chocolate, el té, los refrescos de cola o las bebidas energéticas.
- Café colado 200 ml – 90 mg de cafeína
- Café descafeinado 250 ml – 3 mg de cafeína
- Café negro espresso 60 ml – 80 mg de cafeína
- Té negro 220 ml – 50 mg de cafeína
- Refresco de cola 335 ml – 50 mg de cafeína
- Barra de chocolate con leche 50 g – 10 mg de cafeína
- Bebida energética 250 ml – 80 mg de cafeína
9. Evita el contagio de toxoplasmosis
La toxoplasmosis es un parásito que se puede encontrar en las heces de los animales infectados, como los gatos. Por eso, es recomendable que durante el embarazo evites limpiar la caja de la arena del gato.
También es importante que laves bien las frutas y verduras, no comas carnes crudas y laves bien todos los utensilios de cocina.
[quote_box_center]Esta enfermedad no presenta síntomas visibles en la madre y puede pasar al feto causándole daño cerebral y ocular de gravedad.[/quote_box_center]
