Yoga para embarazadas

Es importante hacer ejercicio durante el embarazo, tanto para el bienestar de la madre como para el bebé.

El yoga se puede practicar con total seguridad durante el embarazo y ayuda a mantenerse en forma, relajarse y prepararse para el parto.

Hay clases especializadas para mujeres embarazadas en las que se tiene en cuenta el aumento del volumen del vientre y se evitan posturas en las que pueda haber un riesgo de caída.

Beneficios

Al igual que otro tipo de clases de preparación para el parto, el yoga tiene muchos beneficios para la embarazada y su bebé. Algunos de ellos son los siguientes (1):

1. Desarrolla la resistencia y la fuerza

Cuando el bebé crece dentro del cuerpo, se necesita más energía y fuerza para ser capaz de soportar el peso. El yoga fortalece las caderas, espalda, brazos y hombros.

2. Equilibrio

El feto crece dentro del cuerpo y es fácil perder el equilibrio cuando el  vientre comienza a crecer, puesto que cambia el punto de gravedad. Al centrarse en la respiración en cada posición de yoga, se puede encontrar el balance entre el equilibrio, la parte física y la emocional.

3. Alivia la tensión de la zona baja de la espalda, las caderas, pecho, espalda superior, cuello y hombros

A medida que aumenta el vientre, la tensión en algunos grupos de músculos también aumenta.

Se tiende a tener la espalda más curvada y las caderas reciben presión por el peso del bebé.

Los senos también aumentan de tamaño, por ello, la espalda, el cuello y los hombros pueden recibir más tensión.

4. Relaja el sistema nervioso

A través de la respiración profunda, el sistema nervioso se relaja. De esta manera el aparato digestivo funciona mejor, se tiende a dormir mejor y el sistema inmunológico goza de salud óptima.

5. Preparación para el parto

Se trabaja la respiración en cada postura de yoga. Esto se puede utilizar en el parto, lo que permite que esté más relajada y liberé la tensión de ese momento.

6. Conexión con el bebé

Las clases de yoga le pueden permitir centrar su atención en lo que está pasando dentro de su cuerpo. A través de la respiración y las diferentes posturas, puede ser más consciente de lo que pasa dentro de usted.

7. Aumenta la circulación

El yoga puede disminuir la hinchazón de las extremidades, ya que mejora la circulación.

8. Respiración

Aprender a respirar puede ser muy útil cuando comiencen las contracciones.

Cuando se respira de forma consciente, la presión arterial y la frecuencia cardíaca pueden regularse, a través de la relajación. Una embarazada relajada equivale a un bebé tranquilo.

9. Vínculo con otras mujeres

Acudir a clases de yoga prenatal puede ser además reconfortante, ya que conoce a otras mujeres que están en su misma situación y entenderán por lo que está pasando.

10. Reduce la ansiedad y el estrés

Académicos de las Universidades de Newcastle y Manchester muestran que las mujeres que asisten a clases de yoga prenatal durante al menos 8 semanas experimentan menos ansiedad en comparación con las que asisten a clases prenatales normales (2).

11. Otros

Además, el yoga puede ayudar a reducir la presión arterial, mejora la flexibilidad, lo que le permitirá utilizar diferentes posturas para aliviar el dolor y facilitar el parto.

También ayuda a recuperar la figura más rápido y previene la aparición de estrías (3).

Antes de comenzar 

1. Consulte con su médico.

Antes de iniciar cualquier programa de ejercicios durante el embarazo, es recomendable que hable con su médico.

Por lo general, hacer ejercicio es seguro en la mayoría de los embarazos, pero en algunos casos puede estar contraindicado.

2. Encontrar un instructor/a cualificado o vídeos realizados por profesionales.

Hay muchos vídeos que se pueden ver online, pero es importante que se asegure de que son profesionales para evitar cualquier tipo de lesión.

Clase de yoga

Las clases de yoga pueden durar entre 60 y 90 minutos. Por lo general, se realizan de la siguiente manera (4):

1. La respiración. Se deberá centrar en la inhalación y exhalación profunda por la nariz. También puede practicar diferentes técnicas de respiración y hacer sonidos profundos, como gruñidos.

Estas técnicas pueden ayudarle en las situaciones en las que le falta el aliento y cuando tengan lugar las contracciones.

2. Estiramientos suaves. Podrá estirar los músculos de distintas áreas del cuerpo, como el cuello y los brazos.

3. Posturas. Podrá practicar diferentes posturas que servirán para desarrollar su fuerza, flexibilidad y equilibrio.

4. Relajación. Al final de cada clase, podrá relajar los músculos y recuperar su ritmo cardíaco en reposo, al igual que el ritmo de su respiración.

Posturas

Estas son algunas de las posturas más recomendadas y los beneficios que puede obtener con ellas (5):

1. Posición de loto (BaddhaKonasana). Relaja y descansa la parte inferior de la espalda.

2. Posición del águila (Garusasana Arms). Mejora la concentración y el sentido del equilibrio, y además, ayuda a calmar la ciática o dolor de espalda.

3. Viparita karani. Favorece la circulación y la presión sanguínea, pero a partir del segundo trimestre no se recomienda estar mucho tiempo tumbada boca arriba por la presión que ejerce el útero en los vasos sanguíneos. Consulte con su instructor o médico.

4. Posición del bebé (Balasana). Ayuda a relajarse.

5. Posición del gato. La columna vertebral se libera del peso y la presión, sirve para relajar la espalda.

Tipos

Hay distintos tipos de yoga, algunos más intensos que otros. El yoga prenatal y el hatha (suave) son las opciones más recomendadas para las mujeres embarazadas.

Se debe evitar el yoga Bikram, ya que este se realiza en una habitación caliente (entre 38 y 43 ºC). Esto puede elevar la temperatura de su cuerpo y causar hipertermia.

También se deben evitar las posturas en las que la mujer deba ponerse boca arriba con la espalda en el suelo, sobre todo a partir del segundo trimestre.

Practicar yoga es una de las cosas que puede hacer para cuidarse, pero una buena alimentación durante el embarazo también es indispensable.
 

Referencias

(1) http://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/10-benefits-prenatal-yoga
(2) http://www.huffingtonpost.co.uk/2014/05/01/yoga-pregnant-anxiety-depression-women_n_5245750.html
(3) http://www.huggies.com.au/pregnancy/yoga
(4) http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/prenatal-yoga/art-20047193?pg=1
(5) http://inatal.org/noticias/reportajes/360-por-que-practicar-yoga-es-beneficioso-para-el-embarazo.html