Cómo adelgazar después del parto

adelgazar despues de parto

Hacer ejercicio después del embarazo hará que te sientas mejor y aunque puede que sea en lo último que pienses después de dar a luz, retomar una rutina de ejercicio físico y cuidar tu nutrición ayudará a que recuperes tu figura en pocos meses.

Hay que ser realista y tomarse el tiempo necesario para recuperar la figura después del parto. Muchas mujeres recuperan su peso alrededor de los 6 meses después del parto. La mayoría pierde la mitad del peso del embarazo hacia las 6 semanas después de dar a luz.

[pull_quote_center]Para recuperar la figura es fundamental, ser perseverante y llevar unos hábitos saludables.[/pull_quote_center]

Además, hay que tener en cuenta que hacer ejercicio durante el embarazo y controlar el peso, es fundamental a la hora de recuperar la figura después del parto. Por ello, es importante cuidar la alimentación durante el embarazo y hacer ejercicio físico de forma regular.

En la revista Women’s Health dan 6 trucos para mantener la línea durante el embarazo:

1. Mantener a raya los antojos

2. No comer por dos

3. Limpiar y organizar la cocina

4. Plantearse objetivos realistas

5. Preparar dosis de motivación

6. Encontrar un compañero/a para perder peso

 

Beneficios de hacer ejercicio físico

El ejercicio regular después del embarazo puede:

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  • Promover la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una reducción de la ingesta de calorías.
  • Mejorar la condición cardiovascular.
  • Restaurar la fuerza y el tono muscular.
  • Fortalecer los músculos abdominales.
  • Aumentar los niveles de energía.
  • Mejorar el estado de ánimo.
  • Reducir el estrés.
  • Ayuda a prevenir y a tratar la depresión postparto.

 

Factores que influyen en la pérdida de peso

Hay muchos factores que afectan a la pérdida de peso después del embarazo, entre ellos se incluye la edad, el metabolismo de la mujer se ralentiza un 2% cada década después de los 25 años, esto quiere decir que es necesario realizar más ejercicio para quemar las mismas calorías a medida que pasan los años.

Otro factor a tener en cuenta es la dieta, cuando se comen más proteínas que carbohidratos y las comidas principales son durante las primeras horas del día, el cuerpo quema calorías y funciona de manera más eficiente.

El nivel de actividad es otro factor que influye directamente en la pérdida de peso, de manera que cuanto más te muevas y más activas estés, más calorías quemas y por tanto más peso perderás. Y por último, el metabolismo, que en gran medida viene marcado por los genes.

 

Ejercicio físico y lactancia materna

[quote_box_right]A partir del cuarto o quinto mes de la lactancia materna, el ejercicio físico tiene un impacto menor en la leche.[/quote_box_right]

El ejercicio físico no afecta a la producción de leche materna ni a su composición. Sin embargo, según la Clínica Mayo, algunas investigaciones sugieren que la actividad física de alta intensidad puede causar que el ácido láctico se acumule en la leche materna y producir un sabor amargo que al bebé no le guste.

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Para evitar este problema, debes realizar una actividad física moderada y beber muchos líquidos durante y después del ejercicio.

La lactancia materna ayuda a recuperar la figura después del parto. Dependiendo de la cantidad de leche que la mujer produce, la lactancia materna puede quemar alrededor de 500 calorías al día. Además, estimula la liberación de hormonas que ayudan a reducir el tamaño del útero.

Sin embargo, algunas mujeres, como Carmen, la autora del blog “No soy una drama mamá”, la lactancia materna no influyó demasiado en que recuperara su peso rápidamente.

El destete natural puede disminuir el apetito y puede que se sienta más libre y con más energías para hacer ejercicio físico.

 

Dieta 

adelgazar despues de partoDebido a que el cuerpo necesita descanso y nutrición para recuperarse del parto, defenderse de las infecciones y alimentar al bebé, no debes plantearte seguir ningún tipo de dieta estricta hasta que el bebé tenga al menos 6 semanas de edad.

Es recomendable consultar con un médico y asegurarse de que ingiere las calorías suficientes, entre 2000 y 2700 calorías si estas dando el pecho, sino el cuerpo comienza a producir menos leche.

La pérdida de peso aconsejada será de unos 500 g por semana, de esta manera garantizamos que se pierda grasa y no músculo.

La pérdida de peso demasiado rápido puede desencadenar la liberación de toxinas que terminan con la leche materna.

La revista Mujer hoy, diferencia en la dieta si la madre es lactante o si no lo es:

  • La madre lactante no necesita ponerse a dieta y necesita entre 400 y 500 calorías más al día de las que tomaba antes del embarazo, para cubrir la producción de leche. Si no aumenta la ingesta, irá adelgazando poco a poco. Se recomienda consumir grasas no saturadas, realizar 6 comidas al día y tomar entre 2 y 3 litros de líquido al día, e incluir un lácteo en cada comida (queso, yogur, leche).
  • La madre no lactante deberá de tomar 500 calorías menos al día de las que tomaba antes del embarazo y de esta manera perderá entre medio kilo y 1 kilo a la semana, si realiza ejercicio físico. Debe tomar cada día entre un 12 y un 15% de proteínas, además de dos raciones de hidratos de carbono en cada comida (40 g de pan, 30 g de arroz o pasta, 40 g de legumbres). Es imprescindible controlar la ingesta de grasas y evitar los productos muy calóricos.

 

Los mejores alimentos postparto

Para perder peso después del embarazo es importante ingerir alimentos que no generen un alto grado de toxinas, fáciles de digerir y que sean ricos en nutrientes. Algunos de los más recomendados son las frutas, vegetales, semillas y los cereales.

Los siguientes 10 alimentos te ayudarán a eliminar toxinas y grasas nocivas, y por tanto, recuperar tu figura.

Jugos cítricos

Almendras, nueces y otros frutos secos

Amaranto

Germinados

Leches vegetales

Pescado

Vegetales crudos

Sopas y caldos de vegetales

Arroz integral

Lentejas

 

¿Cuándo comenzar con el ejercicio físico?

Los médicos recomiendan esperar al menos 6 semanas después del parto para empezar a hacer ejercicio. Sin embargo, el tiempo de espera podría ser mayor o menor dependiendo de cada mujer y el tipo de parto que hayas tenido (vaginal o cesárea).

[quote_box_center]Algunos especialistas no desaconsejan comenzar a realizar ejercicio físico en los días posteriores al parto, cuando este ha sido un parto vaginal y sin complicaciones. Eso sí, ejercicios de baja intensidad y en períodos cortos de tiempo, como un paseo largo a paso ligero. [/quote_box_center]

En cualquier caso, se debe consultar con un médico, ya que cada mujer es diferente y el tiempo de recuperación no será el mismo. 

En el “Club de las malas madres”, Amelia Baena, cuenta cómo ha perdido peso después del embarazo y las pautas que a ella le han funcionado, tales como beber solo agua, 5 comidas diarias, fruta entre horas o el ejercicio físico.

 

Pautas a seguir

Después del parto se debe perder peso lentamente, no más de una libra y media por semana (entre 600 y 700 gramos). Esto quiere decir que se deben reducir las calorías entre 3500 y 5250 por semana, o 500 y 750 al día.

Para ello, haremos lo siguiente:

1. Comer pocas cantidades varias veces al día. Cuando comes cantidades pequeñas entre 5 y 6 veces al día el metabolismo se mantiene activo y evita que tengas mucha hambre y comas en exceso.

2. Descansa todo lo que puedas. Según un estudio de la Universidad de Stanford, el sueño ayuda a balancear los niveles de hormonas que causan el apetito. Es decir, cuanto menos duermes más apetito tendrás.

3. Beber mucha agua. El agua además de hidratar, acelera el metabolismo un 30%. Por lo tanto, tu cuerpo quema calorías más rápido (Revista de Endocrinología Clínica y Metabolismo).

4. Ejercicio físico. Se recomienda que las mujeres sanas realicen al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada. Es preferible que este tiempo esté repartido a lo largo de toda la semana y no en una sola sesión.

Algunas pautas a seguir cuando haces ejercicio físico:

  • adelgazar despues de partoTomate tu tiempo para calentar y estirar antes y después de hacer ejercicio.
  • Comienza lentamente y aumenta la intensidad gradualmente.
  • Bebe mucho líquido durante y después del ejercicio.
  • Usa un sujetador que sostenga bien tus pechos.
  • Deja de hacer ejercicio si sientes dolor.
  • Evita la fatiga excesiva.

 

Ejercicios para recuperar tu figura

adelgazar despues de partoCuando estés preparada para comenzar con el ejercicio físico, comienza con actividades de bajo impacto como una caminata diaria. Poco a poco puedes ir incorporando nuevos ejercicios de intensidad moderada.

Es recomendable que consultes con tu médico cuando quieras comenzar con una rutina de ejercicios.

Además, hay que tener en cuenta que cada mujer es diferente y no hay una única actividad para todas ellas.

Aquí tienes algunos ejercicios que pueden ayudarte a perder el peso ganado durante el embarazo:

1. Inclinación de la pelvis para fortalecer los músculos abdominales. Acostada boca arriba y con las rodillas flexionadas, aprieta los músculos abdominales y dobla la pelvis ligeramente hacia arriba. Mantén esta posición un máximo de 10 segundos. Repite 5 veces y trabaja de 10 a 20 repeticiones.

2. Ejercicios de Kegel. Estos ejercicios te ayudarán a tonificar los músculos del suelo pélvico, que son los encargados de sostener el útero, la vejiga, el intestino delgado y el recto. Tienes que contraer los músculos que se utilizan para detener el flujo de orina y mantener esa posición durante un máximo de 10 segundos y soltar. Relájate otros 10 segundos. Es recomendable realizar al menos 3 series de 10 repeticiones al día.

3. La Asociación Española de Fisioterapeutas aconseja no realizar abdominales tradicionales durante la primera semana después del parto. Para fortalecer el vientre después del embarazo, se recomienda realizar los ejercicios para el abdomen hipopresivos

adelgazar despues de parto4. Las actividades como el yoga y el pilates, ayudan a fortalecer la musculatura del abdomen, espalda y glúteos.

Después de un tiempo prudencial y siempre consultando primero con el médico, puedes practicar estas actividades para recupera tu figura después del embarazo.

Estos vídeos de natalben, recomiendan realizar una serie de ejercicios en los que se trabajan las abdominales, piernas, glúteos y suelo pélvico que ayudan a recuperar la figura después del parto.

Para terminar con algo de humor, Belén, del blog “B a la moda” explica en un vídeo cuáles son sus trucos para recuperar su figura después del embarazo. Ver vídeo

Conclusión
Perder el peso ganado durante el embarazo es una preocupación en todas las mujeres. Es importante tomárselo con calma, ya que el cuerpo necesita un tiempo para recuperarse después del parto. Cada mujer es diferente y hay varios factores que influyen en la pérdida de peso. Ser constante, realizar ejercicio y llevar una dieta equilibrada ayudará a recuperar la figura en pocos meses.

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Psicóloga, madre de tres hijos. Me gusta todo lo relacionado con el arte y el pilates está dentro de mis rutinas diarias. Viajar es mi gran pasión y lo hago siempre que puedo, pero no tanto como me gustaría.

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