Cómo hacer los ejercicios de kegel en 10 pasos

ejercicios de kegel

Los ejercicios de suelo pélvico, también conocidos como ejercicios de kegel son muy importantes durante el embarazo.

El suelo pélvico es el grupo de músculos donde se sostiene el útero, el intestino, el recto y la vejiga. Es fundamental fortalecer esta zona durante el embarazo, puesto que puede debilitarse con el peso del útero a medida que el bebé aumenta del tamaño y con el momento del parto.

Los ejercicios de kegel ayudan a (1):

  • Fortalecer los músculos de la vagina y esto ayudará a que pueda empujar de forma más efectiva en el parto.
  • Evitar la incontinencia urinaria después de realizar un esfuerzo.
  • Ayuda a retomar su vida sexual después del parto.
  • Protege de la incontinencia urinaria a largo plazo.

Estos ejercicios son fáciles de hacer y se pueden realizar en cualquier momento y lugar, puesto que son movimientos muy discretos que nadie notará.

Estos ejercicios pueden realizarse durante el embarazo o después del parto para tratar de prevenir la incontinencia urinaria.

 

Cómo hacer los ejercicios de kegel paso a paso

Es importante que se trabajen los músculos correctos. Para ello, tendrá que identificar los músculos del suelo pélvico y aprender a concentrarse en ellos. Si lo hace de forma correcta obtendrá resultados en pocas semanas.

Estos son los pasos que debe seguir para realizar los ejercicios de kegel:

 

Preparación para hacer los ejercicios de Kegel

ejercicios de kegel1. Encontrar los músculos pélvicos, para ello se debe detener el flujo de orina. Antes de realizar los ejercicios, es importante encontrar los músculos pélvicos, detener el flujo de orina es la forma más común y fácil de hacerlo. Esta contracción para detener la orina, es el movimiento básico de los ejercicios de kegel. Sin embargo, detener la orina puede tener el efecto contrario y debilitar los músculos, por tanto, los ejercicios de kegel se deben realizar con la vejiga vacía (2).

2. Una forma de saber si está contrayendo los músculos correctos es introduciendo un dedo en su vagina. Apriete los músculos como si estuviera conteniendo la orina y luego relaje. Si siente que los músculos de la vagina se tensan, está trabajando los músculos correctos. Notará que el suelo pélvico se mueve hacia arriba cuanto contrae y vuelve hacia abajo cuando relaja.

3. Si continúa teniendo problemas para localizar los músculos, use un espejo de mano por debajo de su perineo (zona entre la vagina y el ano). Practique contrayendo y relajando los músculos de lo que usted cree que es el suelo pélvico y si lo hace de forma correcta deberá notar como se contrae también el perineo.

4. Asegúrese de tener la vejiga vacía antes de comenzar a realizar los ejercicios de Kegel. De lo contrario, los ejercicios pueden causarle dolor y alguna pérdida de orina.

ejercicios de kegel5. Debe concentrarse solo en apretar los músculos del suelo pélvico. Se debe evitar contraer otros músculos como los glúteos, muslos o abdomen si quiere obtener buenos resultados. Para ayudar a que los movimientos sean eficaces, trate de inhalar y exhalar a medida que realiza los ejercicios. Una manera de controlar esto es colocando una mano sobre el abdomen para asegurarse de que el vientre está relajado. Si la espalda o el vientre duelen un poco después de una serie de ejercicios, es una indicación de que no los está realizando de forma correcta.

6. Colóquese en una posición cómoda, los ejercicios se pueden realizar sentada en una silla o acostada. Intente relajar los músculos de abdomen y glúteos. Si está acostada su espalda deberá estar totalmente recta, pegada al suelo, para ello flexione las rodillas.

Una vez se identifique la musculatura del suelo pélvico, se podrán hacer estos ejercicios en diferentes posiciones. Pero al principio, la postura más fácil es tumbada en el suelo con las rodillas flexionadas.
Hacer los ejercicios de kegel

7. Apriete los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos. Si no puede mantener la contracción tanto tiempo comience por 3 o 2 segundos y vaya aumentando poco a poco.

8. Relaje los músculos 10 segundos. Es importante dar un tiempo de descanso antes de repetir el ejercicio.

9. Repita el ejercicio 10 veces. Un ejercicio de kegel puede consistir en contraer los músculos durante 5 segundos y relajar 10 segundos y repetir esto 10 veces. Para obtener buenos resultados se deben hacer estas repeticiones 3 veces al día (3).

10. Puedo aumentar el tiempo que permanece con los músculos contraídos hasta llegar a 10 segundos. De esto modo apretará los músculos 10 segundos y los relajará durante otros 10 segundos.

 

Resultados

  • Realice los ejercicios de kegel 3 veces al día. Es importante que si quiere obtener buenos resultados, los tome como parte de su rutina diaria. No llevan mucho tiempo y los puede realizar a cualquier hora del día.

ejercicios de kegel

  • Lo mejor de estos ejercicios es que los puede hacer en cualquier lugar, ya que nadie se dará cuenta. Puede realizarlos en el trabajo, durante el almuerzo o cuando llegue a casa. Aunque al principio puede resultar complicado aislar los músculos, con la práctica podrá hacerlo en cualquier lugar y momento.
  • Los resultados empezarán a verse en unos meses, dependiendo de cada mujer. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH) se pueden apreciar los primeros resultados a partir de las 4 o 6 semanas (4).
  • Si cree que no está realizando los ejercicios de forma correcta puede pedir ayuda a su médico. Este puede ayudarla a identificar los músculos que debe trabajar. En ocasiones, se puede proporcionar el entrenamiento con biorretroalimentación. Esta consiste en colocar un dispositivo dentro de la vagina para controlar que se contraen los músculos del suelo pélvico de forma correcta.
  • Para prevenir la incontinencia urinaria a largo plazo debe continuar realizando los ejercicios.

 

La constancia es la clave para obtener buenos resultados cuando se realiza cualquier tipo de ejercicio. En este caso, es igual, por ello es necesario realizar los ejercicios de kegel de forma correcta e incluirlos en la rutina diaria. Puede que no hayan cambios visibles, pero si tiene pérdidas de orina si podrá notar la diferencia. Además, trabajar esta musculatura le facilitará las cosas en el parto.

Resumiendo
Los ejercicios de kegel o suelo pélvico son muy recomendados durante el embarazo, ya que es una zona que se debilita en la mujer. Realizar estos ejercicios le ayudará a prevenir las pérdidas de orina y también puede facilitar el momento del parto. Son ejercicios muy discretos que puede realizar en cualquier lugar a cualquier hora del día. Para obtener buenos resultados es esencial que los realice de forma correcta y los incluya en su rutina diaria.

Referencias

(1) http://www.netmums.com/pelvic-floor-exercise
(2) http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/kegel-exercises/art-20045283?pg=2
(3) http://americanpregnancy.org/labor-and-birth/kegel-exercises/
(4) http://www.wikihow.com/Do-Kegel-Exercises

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Psicóloga, madre de tres hijos. Me gusta todo lo relacionado con el arte y el pilates está dentro de mis rutinas diarias. Viajar es mi gran pasión y lo hago siempre que puedo, pero no tanto como me gustaría.

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