Guía fácil de cómo implantar 7 hábitos saludables en los niños

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Los hábitos saludables en los niños deben ser inculcados desde que son muy pequeños. Un estilo de vida saludable incluye una alimentación sana, ejercicio físico e higiene personal.

Es esencial predicar con el ejemplo si quieres que tu hijo sea un niño sano. Si adquieren hábitos saludables cuando son pequeños, estos posiblemente le acompañen el resto de su vida. Es la mejor herencia que puedes dejarle.

Tiene que ir creando rutinas de manera que con el tiempo estas se vuelvan automáticas. Es esencial, no intentar introducir muchos cambios en la rutina de los niños a la vez. Se tiene que hacer despacio y no más de 3 hábitos nuevos a la vez.

Te recomiendo que introduzcas un hábito al mes, una vez que uno se haya adquirido comenzar con otro nuevo. De esta manera tu hijo tendrá tiempo para adaptarse a la nueva rutina.

[quote_box_center]Es necesario un tiempo para adquirir nuevos hábitos y estos deben introducirse poco a poco a través de rituales. Según Tony Schwartz, escritor y autor de diferentes libros, “Un ritual es un comportamiento muy preciso que haces en una hora específica, por lo que con el tiempo se vuelve automático y para hacerlo ya no se requiere mucha intención o energía”.[/quote_box_center]

Algunos de los hábitos que se tienen incluir en la rutina diaria de los niños son los siguientes:

 

1. Alimentación sana y equilibrada

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La alimentación es esencial en el desarrollo y crecimiento de cualquier niño. Para que la alimentación sea saludable, es necesario llevar una dieta equilibrada y sana, incluyendo productos de todos los grupos de alimentos.

Los buenos hábitos alimenticios deben inculcarse desde la infancia. Una alimentación saludable contribuye a prevenir ciertos problemas de salud como la obesidad, trastornos cardiovasculares, diabetes y algunos tipos de cancer (1).

[quote_box_center]Adquirir unos buenos hábitos en la alimentación cuando son pequeños, les ayudará a mantener un estilo de vida saludable cuando sean adultos.[/quote_box_center]

Algunos de los aspectos más importantes de una alimentación saludable son el control de las porciones y la reducción de la cantidad de grasa que consume el niño. Es esencial controlar estos dos puntos para prevenir la obesidad o sobrepeso.

 

Consejos para mejorar la alimentación de los niños

Los padres y educadores de los niños tienen un papel importante a la hora de enseñar unos hábitos saludables a la hora de comer. Estos son algunos consejos de cómo puede inculcar una alimentación saludable en los más pequeños de la casa.

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El niño debe tomarse entre 15 y 20 minutos para desayunar

1. Nunca se debe saltar el desayuno. Esta debe ser la comida más importante del día, debe incluir cereales, fruta y algún producto lácteo. Sin embargo, se estima que entre el 8 y 12% de los niños en edad escolar se saltan el desayuno y cuando son adolescentes entre el 20 y 30% salen de casa sin desayunar.

2. Se tiene que aumentar la ingesta de frutas y verduras (5 veces al día), reducir las proteínas (comer carne y pescado tres veces en semana), tomar cereales diariamente y limitar al máximo la bollería industrial y la comida rápida (2).

3. Tener una amplia variedad de alimentos saludables en casa (frutas frescas, verduras, lácteos) y evitar aquellos con alto contenido en grasas, como las papas fritas o refrescos; ayudará a que tu hijo consuma solo alimentos sanos.

4. Enseñar los buenos hábitos en las hora de la comida, como lavarse las manos antes y después de las comidas con el fin de evitar enfermedades infecciosas como la diarrea o gripe. Los buenos modales como comer despacio, con la boca cerrada y con tranquilidad, esto ayudará a que tu hijo no coma en exceso y facilitará la digestión.

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Lavarse las manos con agua y jabón antes de las comida puede prevenir enfermedades infecciosas, como la diarrea y la gripe.

5. Repartir las comidas del día en 5 o 6 tomas (3). Es importante que el niño no pase demasiadas horas sin comer, es preferible que coma cantidades pequeñas varias veces al día.

Se recomienda un primer desayuno completo en casa, un segundo desayuno o media mañana en el colegio, almuerzo, merienda, cena y también puede tomar algún lácteo (vaso leche o yogur) antes e ir a dormir.

6. Es importante comer despacio, porque el cerebro envía la señal de saciedad unos 20 minutos después de ingerir los alimentos.

Comer despacio le dará tiempo al cerebro de mandar la señal de estar saciado. Hay que tener en cuenta, que si solicitan una segunda porción esta debe ser mucho más pequeña que la primera.

7. Involucrar a los niños en la compra de los alimentos y la preparación de las comidas. Además, esto puede darte ciertas pistas acerca de las preferencias de tu hijo y por lo general, están más dispuestos a consumir los alimentos que ellos mismos preparan.

8. Hacer los platos más atractivos con sabores, texturas y colores diferentes, ayudará que el niño se interese más por las comidas.

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La presentación del plato ayudará a que su hijo muestre más interés por la comida

9. Los aperitivos forman parte de una dieta saludable, siempre que sean programados y en momentos específicos del día. Una merienda nutritiva puede incluir algunas galletas acompañadas de frutas o yogur.

10. Las comidas deben realizarse en familia y debe ser un momento agradable. Si las comidas son desagradables, el niño puede intentar comer rápido para poder retirarse de la mesa lo antes posible.

11. Cuando el niño come viendo la tele puede que no le preste atención a la sensación de saciedad y coma en exceso. Se deben establecer áreas de la casa, como la cocina o el comedor, para realizar las comidas.

12. No se debe utilizar la comida para premiar o castigar. Por ejemplo, cuando los dulces se utilizan como recompensa, los niños pueden pensar que estos alimentos son más valiosos que el resto. Lo mismo ocurre cuando se les dice que obtendrán el postre si se comen todas las verduras, esto envía el mensaje equivocado acerca de las verduras (4).

En la siguiente tabla tiene los alimentos que se deben incluir en una dieta saludable y las raciones recomendadas (1):

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Alimentos

Raciones

Pescados y mariscos

3-4 raciones semanales

Carnes magras

3-4 raciones semanales

Huevos

3-4 raciones semanales

Legumbres

2-4 raciones semanales

Frutos secos

3-7 raciones semanales

Leche, yogur y queso

2-4 raciones diarias

Aceite de oliva

3-6 cucharadas diarias

Verduras y hortalizas

2 o más raciones al día

Frutas

3 o más raciones al día

Pan, cereales, arroz, pasta, patatas, cereales integrales.

4-6 raciones diarias

Agua

4-8 vasos de agua al día

 

2. Ejercicio físico

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El ejercicio físico debe estar presente en la rutina diaria de tu hijo. Los niños que practican deporte de forma regular tienen menor probabilidad de padecer ciertos problemas de salud y mayor probabilidad de continuar haciendo deporte en su vida adulta.

[quote_box_center]Según la OMS (Organización Mundial de la Salud) estar sano es “el estado de completo bienestar físico, mental y social y no solo la ausencia de enfermedades”. El niño que hace ejercicio físico de forma regular, tiene más probabilidades de llevar una vida sana y un mejor desarrollo físico (5).[/quote_box_center]

Datos alarmantes

  • Cuando ambos padres son obesos, los niños tienen un 80% de probabilidad de ser obesos. En el caso, en el que solo uno de los padres es obeso, la probabilidad es del 50% (6).
  • Los niños y adolescentes pasan entre 5 y 6 horas en actividades sedentarias, como ver la televisión, jugar a videojuegos o navegar en internet (7).
  • Según la OMS, la inactividad física ocupa el cuarto lugar entre los principales factores de riesgo de mortalidad a nivel mundial (8).
  • Aproximadamente 3,2 millones de personas mueren cada año debido a la inactividad física (8).
  • Se calcula que el 60% de la población mundial no desarrolla la suficiente actividad física (9).
  • En ciertos países industrializados, los niños desarrollan hoy día un 70% menos de actividad física que hace 30 años (9).

 

[pull_quote_center]Según la OMS, el número de lactantes y niños pequeños (de 0 a 5 años) que padecen sobrepeso u obesidad aumentó de 32 millones en 1990 a 42 millones en 2013. [/pull_quote_center]

 

¿Cuáles son los principales beneficios?

El ejercicio físico aporta beneficios a cualquier edad. En el caso de los niños se pueden destacar los siguientes:

  • Tendrán músculos y huesos más fuertes.
  • Reducir el riesgo de sobrepeso, ya que el ejercicio ayuda a controlar la grasa en el cuerpo.
  • Menor riesgo de tener diabetes tipo 2.
  • Niveles de colesterol en sangre más bajos.
  • Aumenta la autoestima y disminuye la tendecia a desarrollar comportamientos peligrosos.
  • Reduce el abandono escolar y las actitudes negativas frente a la escuela.
  • Mejora la salud en general y previene de lesiones causadas por malas posturas.

 

Y además:

[quote_box_center]Un estudio realizado por científicos de la Univerdidad de Illinois en EE.UU, señala que el ejercicio físico aumenta la capacidad de atención de los estudiantes y por tanto mejora su rendimiento académico. Se descubrió que después de andar durante un rato, los niños rendían mejor en las tareas de discriminación de estímulos (10).[/quote_box_center]

 

¿Cómo fomentar el deporte en los niños?
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Los niños que practican ejercicio físico en familia fomentan su autoestima y el vínculo afectivo con los padres.

1. Si quieres que tu hijo haga ejercicio debes darle ejemplo. El fin de semana es un momento ideal para practicar ejercicio físico en familia. Pueden tomarlo como una rutina y realizar actividades como por ejemplo, un paseo en bicicleta, senderismo, patinaje o nadar en la playa.

2. Es importante buscar actividades físicas que le agraden, de esta manera mantenerse activo y saludable les resultará más fácil.

Puede comprar o adoptar un perro y hacer que el niño se haga responsable de su cuidado, lo que implica sacarlo de paseo todos los días, limpiar los excrementos del animal, ponerle agua y comida diariamente, cepillarlo, etc. Asegúrate de elegir el animal adecuado para tu hogar y tu hijo. Encontrarás más información en el siguiente enlace, Las mejores razas de perros para las familias con niños”.

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La jardinería es una buena idea para que aprendan a ser responsable y además, los mantiene activos.

3. No es necesario practicar un deporte concreto, solo tienen que mantenerse activos durante al menos una hora al día. Involucrar al niño en algunas tareas del hogar como, cortar el cesped, limpiar la piscina, sacar la basura o regar las plantas, puede ayudar a que esté activo.

4. Si el colegio no queda muy lejos puede ir caminando o en bicicleta. Es una manera de que haga ejercicio físico diariamente.

5. Cuando se reduce el número de horas que pasa delante de la televisión, videojuegos u ordenador, aumenta su actividad física. Es importante tener un horario para estas actividades y no se recomienda que estén frente al televisor u otro dispositivo electrónico más de 2 horas al día.

 

3. Beber mucha agua

habitos saludablesBeber agua es necesario para eliminar toxinas e hidratar todos los órganos del cuerpo. El agua debe ser la bebida principal de toda la familia en cada comida.

El cuerpo del niño está compuesto en un 80% de agua y el de un adulto en un 65%.  Por tanto, los niños requieren una ingesta de líquidos mayor (12).

Por lo general, durante los primeros meses de vida y durante la lactancia, los bebés no necesitan beber agua, salvo cuando hace mucho calor o tienen diarrea o fiebre. Pero a medida que los niños van creciendo se debe ir aumentando la ingesta de agua.

Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), las necesidades de agua diaria para bebés y niños pequeños son las siguientes (13):

Bebés de 6 a 12 meses: 800-1000 ml

Niños de 1 a 2 años: 1100-1200 ml

Niños de 2 a 3 años: 1300 ml

Niños de 4-8 años: 1600 ml

*Estas cantidades hacen referencia a la cantidad de líquido total que debe ingerir el bebé o el niño, teniendo en cuenta también aquella que se consume en los zumos, caldos, batidos, etc. 

En el caso de los niños de entre 11 y 18 años, la ingesta de agua debe ser de 2 litros diarios (de 6 a 8 vasos)(12).

 

¿Cómo hacer que el niño tome agua?

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Por lo general, a los niños les cuesta mucho beber agua y solo la solicitan cuando tienen sed. Es importante, que adquieran el hábito de beber agua desde muy pequeños incluso cuando no tengan sed. 

Algunos consejos:

1. Ofrécele un vaso de agua todas las mañanas antes del desayuno y después de cada comida.

2. Los niños imitan a sus padres, debes darle buen ejemplo y beber agua a lo largo del día.

3. Coloca botellas de agua en zonas accesibles como la mesa donde estudia, sala de televisión o comedor. Es recomendable que lleve una botella de agua en su mochila cuando va al colegio o realiza otra actividad.

4. En las comidas, coloca una jarra con agua en la mesa y evita los refrescos y zumos azucarados.

5. Los zumos de frutas son una buena opción para aumentar la ingesta de agua, pero no se debe abusar, ya que también contienen mucha azúcar. Se pueden servir rebajados con agua, pero es preferible que beban agua.

6. Los niños pueden preferir las aguas con sabores.

7. Puedes utilizar un vaso o botella llamativa para que el niño beba agua. Los que tienen dibujos de su película o serie favorita funcionan muy bien con los más pequeños.

8. Cuando el niño va a salir a jugar al jardín o al parque ofrécele siempre un vaso de agua antes y después de que realice la actividad. Esto le mantendrá hidratado mientras juega.

4. Jugar más y ver menos televisión

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Los niños deben permanecer activos y evitar pasar muchas horas delante de la televisión u ordenador. Si es necesario se deben poner horarios y el tiempo total no debe exceder de las dos horas diarias.

Según la Clínica Mayo, los niños que ven la televisión durante muchas horas tienen un mayor riesgo de sufrir algunas complicaciones, entre las que se incluyen (14):

  • Bajo rendimiento escolar.
  • Problemas de conducta, incluyendo problemas emocionales, sociales y trastornos de atención.
  • Obesidad o sobrepeso.
  • Sueño irregular.
  • Menos tiempo para jugar.

[quote_box_center]Los niños deben dedicarle más tiempo a jugar y menos a ver la televisión. Jugar les ayuda a desarrollarse y adquirir nuevas habilidades. El juego además, mejora sus capacidades cognitivas y relaciones sociales.[/quote_box_center]

 

Consejos para que los niños vean menos televisión

Los siguientes consejos pueden ayudarte a evitar que el niño lleve una vida sedentaria:

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Pasar muchas horas delante del televisor u ordenador aumenta el riesgo de que su hijo tenga problemas de sobrepeso u obesidad

1. Establecer horarios para ver la televisión y jugar a consolas o navegar por internet. El tiempo máximo no debería de exceder las 2 horas. Los horarios deben ser aplicados a toda la familia.

2. No colocar televisores u ordenadores en el dormitorio del menor. Es importante llevar un control del contenido que ven y del tiempo que pasan frente a estos dispositivos.

3. Crear una rutina de tareas del hogar y en familia donde se incluya al niño. Adjudicarle algunas tareas del hogar evitará que esté demasiado tiempo sin hacer nada y viendo la televisión (sacar la basura, pasear al perro, lavar los platos).

4. Proponer actividades con otros niños o inscribir a tu hijo en actividades una o dos extraescolares de su agrado. En la mayoría de los colegios y centros culturales ofrecen actividades como clases de inglés, fútbol, yoga, natación, pintura, danza, etc. Esto los mantendrá activos y fomentarán sus habilidades sociales.

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5. Muchos niños echan de menos jugar con sus padres. Juega con tu hijo al menos 30 minutos cada día. Es esencial para el desarrollo y el vínculo afectivo entre ambos. 

6. Tener en casa juegos de mesa, pelotas, raquetas, cuerdas u otros objetos y juegos. Hay que tener alternativas a ver la televisión.

7. Cuando la televisión no se esté viendo, tiene que estar apagada. Esto puede desconcentrar a los niños y pueden llegar a ver programas que antes no le interesaban.

 

5. Higiene dental

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La higiene dental es uno de los hábitos que se deben inculcar desde que son muy pequeños. Es cierto, que con frecuencia es el más complicado, pero hay que hacerles entender la importancia que tiene cepillar los dientes de forma correcta (15).

Cuando el niño adquiere el hábito de lavarse los dientes lo incluirá en su rutina diaria y lo hará de forma autónoma el resto de su vida.

 

Consejos para implantar el hábito de cepillarse los dientes
  • Cuando aparecen los primeros dientes se puede comprar un cepillo adecuado para bebés e introducirlo en su boca sin pasta de dientes y humedecido con agua para que se vaya habituando.
  • A partir de la año, se puede utilizar un poco de dentífrico diluido en agua y a los dos años, el niño ya es capaz de escupir y podrá lavarse los dientes con la pasta en el cepillo y la ayuda de un adulto.
  • Hay que mostrarle como hacerlo. El niño intentará imitarte, es importante dejarle hacer aunque después haya que ayudarle para que los dientes queden bien limpios. A partir de los 4-5 años el niño ya se lavará los dientes solo y sin ayuda.
  • Deja que el niño se lave los dientes con usted y explícale que debe hacerlo después de comer para eliminar los restos de comida.

 

En el artículo “La higiene bucal de los niños” puedes encontrar más información.

 

6. Horas de sueño

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Dormir es tan importante como la nutrición en el desarrollo y crecimiento del niño. Es esencial establecer unos horarios para ir a la cama.

Hay que tener en cuenta que los niños son diferentes y puede que algunos no necesiten tantas horas de sueño.

Las horas de sueño también varían con la edad del niño (16):

  • Niños de 1-2 años: duermen entre 10 y 12 horas durante la noche y unas 3 horas por el día (siesta).
  • Niños de 3-6 años: duermen unas 10 horas por la noche y suelen suprimir las siestas durante el día.

 

¿Cómo hacer que los niños duerman bien?

Crear una rutina antes de irse a la cama funciona con los más pequeños de la casa. De forma que ellos ya saben que pronto llegará la hora de dormir. Es importante que vayan a la cama a la misma hora cada día y puedes empezar el ritual con un baño relajante, la cena, un cuento y finalmente, dormir.

Antes de ir a dormir evitar actividades que le estimulen, como jugar con la consola o alguna actividad física. El dormitorio debe ser un lugar tranquilo sin ruido ni demasiada luz. En el caso de que el niño tenga miedo a la oscuridad se puede dejar una luz de baja intensidad encendida.

En los artículos “Cómo dormir a un niño de 1 a 3 años” y “Cómo dormir a un niño de 3 a 5” te explico como hacer que los niños se vayan a la cama sin protestar.

 

7. Manos limpias

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Unas manos limpias reducen hasta el 50% el riesgo de contraer enfermedades como resfriados, gripes y otras infecciones (17).

Lavarse las manos de forma correcta con agua y jabón reduce las infecciones respiratorias como la neumonía entre el 21 y 45%. Esta es la primera causa de muerte de niños menores de 5 años y mata a 1,8 millones de niños cada año (18).

[pull_quote_center]Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) más de 5.000 niños/as menores mueren diariamente en el mundo como resultado de las enfermedades diarreicas; en parte debido al agua contaminada, a la carencia de instalaciones de saneamiento básico y a prácticas higiénicas deficientes.[/pull_quote_center]

Los niños juegan y tocan todo, por eso es necesario enseñarles a lavarse las manos después de jugar, cuando estornudan, antes y después de comer, cuando van al baño o cuando acarician un animal. Incluso desde que son bebés pueden aprender este hábito sólo viendo a sus padres lavarse las manos.

¿Cómo enseñar al niño a lavarse las manos?
  • Jugando con el jabón y el agua. Haciendo espuma para que le resulte más divertido y explicándole que todos los gérmenes (suciedad) de sus manos se van en las burbujas.
  • Para hacer que el niño frote bien entre sus dedos, uñas, las palmas y la parte superior de las manos, puedes inventarte una canción o cantar una canción que el niño sepa.
  • Enséñale cómo secarse las manos con una toalla limpia.
  • Es importante que el niño adquiera el hábito de lavarse las manos antes y después de las comidas, después de jugar, estornudar, acariciar a un animal e ir al baño.

 

Resumiendo
Unos hábitos saludables son indispensables para tener hijos sanos y prevenir de muchas enfermedades. Los niños deben llevar un estilo de vida saludable desde que son pequeños y para ello los padres deben dar ejemplo. Esos hábitos que se intenta enseñar poco a poco se irán convirtiendo en rutinas y es muy probable que sigan con ellas cuando sean adultos. Lo saludable no tiene por qué ser aburrido, puedes ser creativa a la hora de preparar las comidas e invitar a los pequeños de la casa a que cocinen contigo. La actividad física también se puede convertir en un juego cuando se hace en familia o con niños de su misma edad.

Referencias

(1) http://www.webconsultas.com/dieta-y-nutricion/alimentacion-en-las-etapas-de-la-vida/ensenar-buenos-habitos-alimentarios-nino-942
(2) http://padres.facilisimo.com/reportajes/salud-infantil/habitos-saludables-para-los-ninos_1090655.html
(3) http://www.mapfre.es/salud/es/cinformativo/alimentacion-saludable-ninos.shtml
(4) http://www.webmd.com/children/guide/kids-healthy-eating-habits
(5) http://www.webconsultas.com/ejercicio-y-deporte/ejercicio-en-las-diferentes-etapas-de-la-vida/ejercicio-en-ninos/importancia-del-ejercicio-805
(6) http://www.aacap.org/aacap/Families_and_Youth/Facts_for_Families/Facts_for_Families_Pages/Spanish/La_Obesidad_en_los_Ninos_y_Adolescentes_79.aspx
(7) http://www.ehowenespanol.com/datos-ninos-ejercicio-hechos_374246/
(8) http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs385/es/
(9) http://www.fmdiabetes.org/fmd/pag/estadisticas_ejercicio.php
(10) http://www.tendencias21.net/El-ejercicio-fisico-mejora-las-habilidades-cognitivas-de-los-ninos_a3139.html
(11) http://educacionfisicafrangarcia.blogspot.nl/2011/08/resistencia-cardiorrespiratoria.html
(12) http://www.guiainfantil.com/blog/1203/que-cantidad-de-agua-deben-beber-los-ninos.html
(13) http://www.serpadres.es/bebe/lactancia-alimentacion/articulo/cuanta-agua-tienen-que-beber-los-ninos-y-bebes
(14) http://www.healthline.com/health-slideshow/healthy-habits-mothers-should-teach-kids#2
(15) http://vivirsalud.imujer.com/4640/10-buenos-habitos-para-la-salud-de-los-ninos
(16) http://www.sontushijos.org/articulos.php?id=55&a=915
(17) http://www.astook.com/los-5-mejores-habitos-de-vida-saludable-para-ninos/
(18) http://www.infobae.com/2014/10/15/1601848-un-habito-saludable-que-ataca-las-dos-principales-causas-muerte-los-ninos

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Psicóloga, madre de tres hijos. Me gusta todo lo relacionado con el arte y el pilates está dentro de mis rutinas diarias. Viajar es mi gran pasión y lo hago siempre que puedo, pero no tanto como me gustaría.

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