La alimentación es fundamental durante el embarazo, ya que es necesario llevar una dieta nutritiva y evitar ciertos alimentos que pueden causar daños en el feto. Pero ¿sabías que los alimentos que consumes pueden ayudarte a mejorar tu fertilidad?
Si quieres quedar embarazada debes prestar atención a lo que comes. Algunos nutrientes mejoran la fertilidad de la mujer y pueden aumentar la probabilidad de quedar embarazada en menos tiempo.
Se recomienda comenzar a hacer algunos cambios saludables en la alimentación desde 3 meses hasta 1 año antes de concebir. Los estudios muestran que la nutrición saludable y la fertilidad están vinculadas tanto en hombres como en mujeres.
A continuación, tienes una lista de sugerencias para llevar una dieta sana y equilibrada que fomente tu fertilidad.
1. No te olvides de las proteínas
Las proteínas de alta calidad son muy importantes si quieres quedar embarazada. Investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard observaron en casi 19.000 mujeres que querían quedar embarazadas, que aquellas que ingerían proteínas vegetales tenían menos problemas a la hora de concebir. Estas puedes encontrarlas en alimentos como las lentejas, el tofu, los frijoles y las nueces.
Además…
- Otras proteínas de alta calidad las puedes encontrar en los huevos enteros, las aves de corral de carne blanca o el pescado. Si eres vegetariana, las legumbres son una fuente importante de proteínas y además son ricas en hierro, que también es esencial en la dieta antes y durante el embarazo.
Una dieta compuesta por un 25% o más, de productos ricos en proteínas y 40% o menos de carbohidratos mejora la calidad del óvulo y duplica la tasa de embarazos en pacientes que se realizan la fecundación in vitro.
2. Los lácteos mejor enteros
En el mismo estudio de la Escuela de Salud Pública de Harvard, se encontró que una o dos porciones diaria de leche entera, protegían contra la infertilidad.
Según el Dr. Chavarro, investigador en este estudio, eliminar la grasa de la leche cambia el equilibrio de las hormonas sexuales y a su vez dificulta la ovulación.
Se recomienda que las mujeres ingieran al menos 1000 mg de calcio al día cuando están intentando quedar embarazadas. Existe una gran variedad de productos lácteos, pero es importante que estos estén pasteurizados para prevenir la listeria. Puedes tomar leche entera, yogures que no sean desnatados, quesos, helados elaborados con leche entera, etc.
Recuerda…
- Los productos lácteos enteros son más calóricos y deberás cuidar la dieta para no ingerir demasiadas calorías extras.
Según un artículo del New York Times, las mujeres que consumen una porción de leche entera cada día tienen menos problemas de fertilidad.
3. El ácido fólico antes y durante el embarazo
El ácido fólico es una vitamina B que puede mejorar la ovulación en la mujer. Este componente también hace que el esperma del hombre sea más saludable. En una investigación de la Universidad de Salud Pública de California se encontró que los hombres que ingerían alimentos ricos en ácido fólico tenían una reducción de casi el 20% de espermatozoides anormales.
El ácido fólico se puede obtener de forma natural a través de las verduras de hoja verde, cítricos, frutos secos, legumbres, cereales integrales o enriquecidos.
[quote_box_right]Este suplemento puede seguir tomándose durante el embarazo e incluso tu médico puede recomendarte aumentar la dosis diaria.[/quote_box_right]
Por lo general, con la ingesta de alimentos no se llega a la cantidad diaria recomendada y por ello, antes de quedar embarazada es aconsejable comenzar a tomar un suplemento diario de ácido fólico que contenga entre 400 y 600 microgramos. Esto ayudará además, a reducir el riesgo de problemas en el tubo neural como la espina bífida del bebé.
4. Evita la anemia tomando hierro
Durante el embarazo las necesidades de hierro pueden duplicarse y por ello, es frecuente la anemia por deficiencia de hierro durante el embarazo. Se estima que, una de cada cuatro mujeres en edad fértil tiene carencias de hierro.
El hierro permite que los glóbulos rojos proporcionen el oxígeno a las células de todo el cuerpo, sin la cantidad suficiente, las células no reciben el oxígeno necesario, lo que provoca fatiga, mal rendimiento y deterioro del sistema inmune.
[quote_box_right]Según un estudio, las mujeres que tomaban suplementos de hierro eran un 40% menos propensas a tener problemas para quedar embarazadas. [/quote_box_right]
Las cantidades recomendadas son:
- Mujeres entre 19 y 50 años – 18 mg de hierro al día
- Mujeres embarazadas – 27 mg diarios
Algunos de los alimentos con alto contenido en hierro son: las carnes rojas, hígado de ternera, carnes blancas, pescado, legumbres, huevos o el cacao. Si no comes mucha carne roja o eres vegetariana, aumenta la ingesta de legumbres, soja, tofu, cereales fortificados y vegetales de hojas verdes. También tu médico puede recomendarte tomar un complejo vitamínico que contenga hierro.
Si quieres mejorar la absorción del hierro, intenta combinar los alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C, esta se puede encontrar en las frutas cítricas como el kiwi o la naranja, o en el tomate.
5. Atención a los ácidos grasos Omega 3 del pescado
Los ácidos grasos omega-3 son conocidos como ácidos grasos esenciales, porque la única manera de obtenerlos es a través de la dieta.
En las mujeres embarazadas, el consumo de estos ácidos es especialmente importante, ya que están involucrados en el desarrollo visual y cognitivo del bebé.
Debes saber que…
- En los últimos años se ha demostrado que el mercurio que contienen algunos pescados puede ser tóxico para el feto en gestación y puede permanecer en el torrente sanguíneo de la mujer más de un año.
Sin embargo, no todos los pescados tienen la misma cantidad de mercurio y algunos se pueden comer sin que el feto sufra ninguna complicación. Además, los ácidos grasos omega-3 son fundamentales en la dieta para quedar embarazada y el pescado es la mejor fuente, sobre todo el pescado azul.
Además:
- Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para el equilibrio hormonal, el sistema inmunitario y la salud de los ovarios, óvulos y esperma.
[quote_box_right]Se estima que 8 de cada 10 mujeres tienen deficiencias de ácidos grasos esenciales y son necesarios hasta 3 meses para acumular reservas en el organismo.[/quote_box_right]
La Agencia de Fármacos y Alimentos de EE.UU (FDA), indica que las mujeres que quieren concebir pueden ingerir de forma segura hasta 340 gramos por semana de pescado bajo en mercurio, como langostinos, atún claro enlatado o salmón. En el caso de que prefieras una fuente vegetal de omega 3, puedes encontrarlo en las semillas de lino, quinoa, semillas de chía, nueces o avena.
6. No deben faltar vitaminas y minerales que actúan como antioxidantes
Algunos nutrientes como las vitaminas A, C y E, el selenio, el zinc, el manganeso o el cobre, actúan como antioxidantes, protegiendo a las células de los daños causados por los radicales libres. Estos se encuentran en nuestro metabolismo de forma natural, pero también pueden ser producidos por agentes externos como fumar, quemar la comida o beber alcohol.
[quote_box_center]¡Dato importante! El zinc es un nutriente que contribuye tanto a la producción de testosterona en los hombres, como a la ovulación y fertilidad en las mujeres. Según la Asociación Americana del embarazo, varios estudios indican que las deficiencias de zinc afectan a la fertilidad masculina y femenina. La cantidad recomendad es de 15 mg al día. Este nutriente se puede encontrar en alimentos como las ostras, calabaza, cacahuetes, sésamo o germen de trigo. [/quote_box_center]
Las vitaminas y los minerales son fundamentales para ayudar al cuerpo a aprovechar la energía que proporcionan los alimentos. También tienen la función de reparar y mantener las células y los tejidos.
Las frutas y verduras proporcionan una gran cantidad de nutrientes esenciales y antioxidantes que ayudan a disminuir la inflamación en el cuerpo. Estos no deben faltar en la dieta y es preferible elegir verduras y frutas de colores vivos, como los arándanos, pimientos rojos o col rizada, ya que son las que más nutrientes tienen.
Los especialistas recomiendan ingerir 5 piezas de verdura y fruta al día para asegurar una ingesta suficiente de antioxidantes y contrarrestar los efectos negativos de los agentes externos (fumar, contaminación, etc.).
