Una vez que estamos en casa con nuestro bebé, todo está bien y poco a poco nos vamos adaptando a nuestra nueva vida, es cuando miramos había abajo y vemos ¡esa barriga!
Hay cientos de técnicas y consejos para perder tripa, pero no todos están recomendados para mujeres que acaban de dar a luz. Uno de los nuevos métodos que sí están indicados para el postparto son los abdominales hipopresivos.
Y es que están en todos lados. Amaia Salamanca o Pilar Rubio dicen que es su secreto para estar tan estupendas. Ya sabemos que no nos debemos comparar con nadie, pero habrá que echarles un vistazo, ¿no?
Qué es la gimnasia hipopresiva
La gimnasia abdominal hipopresiva (GAH), también conocida como abdominales hipopresivos, son unos ejercicios basados una serie de movimientos y respiraciones lentos que consiguen activar los músculos abdominales y del suelo pélvico.
Estos ejercicios fueron diseñados por el doctor y fisioterapeuta belga Marcel Caufriez en los años ochenta para ayudar a las mujeres a recuperarse del parto. Están diseñados se manera que, mediante apneas (suspensión transitoria de la respiración) y unas posiciones correctas del cuerpo, se disminuye la presión interna del abdomen, pero se activan los músculos.
Por qué son mejores los ejercicios hipopresivos que los abdominales clásicos
Seguro que estás sentada, así que haz el amago de hacer un abdominal. ¿Ves lo que ocurre? Tu barriga sale hacia fuera y notas presión interna por debajo del ombligo. ¿Qué significa esto? Pues que tus órganos y músculos están siendo presionando hacia abajo y hacia fuera. Esto genera, a la larga, daños en el suelo pélvico y la faja abdominal, lo que causa, entre otras cosas, pérdidas de orina o prolapsos.
Aunque creáis que lo de las pérdidas de orina y la falta de tonificación del suelo pélvico no es solo cosa de las mamás sedentarias. Los deportistas de élite también pueden sufrirlo debido a la cantidad de abdominales y otras prácticas como correr o ir en bicicleta.
Para que entendáis mejor la diferencia entre unos abdominales y otros, os dejo este vídeo.
Los beneficios de la GAH
Estos ejercicios son muy beneficiosos para nuestra salud, entre sus virtudes se encuentran las siguientes:
- Mejora de la capacidad pulmonar y la función visceral
- Ruptura de adherencias del tejido conectivo y fascial de la cavidad abdominal y pélvica.
- Trabajo de la musculatura abdominal, reduciendo el perímetro abdominal y mejorando la estética.
- Mejora la función sexual de la mujer y el hombre.
- Desaparecen o se mitigan los escapes de orina.
- Aumenta y regula los factores vascularizantes siendo eficaz en prevenir y solucionar edemas y piernas pesadas.
- Prevención de hernias
- Mejora del rendimiento deportivo.
- Mejora la salud del raquis, a través de la tonificación de la musculatura abdominal y de la liberación del diafragma.
- Recuperación postparto.
¿Necesito fortalecer mi faja abdominal?
La respuesta siempre debería ser: ¡Sí! Pero puedes evaluar el estado de tu faja abdominal con unos sencillos pasos.
Una de las primeras cosas que hay que hacer, por curiosidad y para ver tu evaluación, es probar cómo está tu faja abdominal. Para hacerlo, túmbate bocarriba con las piernas flexionadas y pon una mano en la tripa. Cuando estés en esa postura, mira cuánto se levanta tu barriga. Cuánto más se levante, más débil está.
Si tienes diástasis abdominal, puedes evaluarla en la misma postura, pero, en vez de toser, coloca un tus dedos sobre el ombligo y comprueba cuántos dedos y cómo de profundos puedes hundir en tu abdomen. Cuántos más quepan, mayor será tu diástasis. Te recomiendo que mires este vídeo para aclararte el procedimiento.
Cómo practicar la GAH
Se recomienda hace unos 20 minutos de gimnasia hipopresiva, no más de 30 minutos, unos tres o cuatro días a la semana.
Si los realizas correctamente y eres constante, en unas 10 sesiones podrás empezar a ver cambios.
Si eres principiante, puedes empezar con una o dos sesiones semanales el primer mes, y después, aumentar a las tres o cuatro por semana. ¡No quieras empezar de golpe! Para que este método funcione tu cuerpo tiene que asimilando los movimientos poco a poco.
Lo ideal es que un profesional te evalúe inicialmente y te ayude a aprender a realizar los ejercicios de forma correcta, al menos durante las primeras etapas.
Estos ejercicios se pueden complementar con cualquier otro tipo de práctica deportiva.
Ejercicios de GAH
Lo primero, voy a matizar, más que ejercicios sueltos, la GAH son una serie de hasta 200 movimientos que, en conjunto, consiguen que la faja abdominal se contraiga.
Aunque haya muchos ejercicios o posturas en a GAH, todos tienen los mismos principios, autoelongación y apnea.
Vamos a ver algunas posturas.
1. Autoelongación
Coloca tus pies paralelos y sepáralo a la anchura de la cadera. Levanta brazos por encima de la cabeza y haz como si crecieras. Piensa que eres una plantita creciendo, eso ayuda. Con ese simple movimiento, notarás que, de forma natural, tu barriga se mete para dentro, tu obligo se levanta y toda tu barriga está en tensión.
La posición del ombligo es muy importante, ya que hay un ligamento (uraco) de une la vejiga con el ombligo por dentro de la pared abdominal y la mantiene en su posición.
2. Deocapctación e inclinación del eje.
Esa palabreja lo que significa es que hay que separar las articulaciones para aliviar la presión entre ellas. En este caso, se refiere a los hombros. Y cuando hablan de eje, se refieren a nuestra columna.
Pues bien, para conseguir una decoaptación del hombro, estira la espalda, inclínate hacia delante y baja las manos como si estuvieses empujando algo hacia abajo. Así se activan los antagonistas del diafragma, los serratos.
Inspiramos y espiramos dos veces. En la última exhalación, suelta todo el aire y, seguido haz una falta inhalación. Eso es hacer el movimiento de tomar aire, pero sin llenar los pulmones. Notarás cómo se levanta y abren las costillas. A esto es a lo que llaman apnea.
3. Ejercicio en cuadrupedia
Apóyate en el suelo, o en una colchoneta, a cuatro patas, con la punta de los pies flexionada y la punta de los dedos de las manos mirándose entre ellos.
En esta postura, intentamos crecer y hacemos la serie de respiraciones y apneas.
Esto son sólo unos ejemplos de algunos ejercicios de GAH, pero existen muchos más.
Errores a evitar al practicar GAH
Como puedes ver, en esta gimnasia no hay carreras, ni saltos, ni levantamientos de pesos, sólo posturas y respiraciones. Por ello debes aprender muy bien cómo respirar y colocarte adecuadamente.
Algunas posturas pueden resultar complicada de aprender, por eso recomiendan ir a un profesional, pero en este vídeo encontrarás los errores más comunes.
Quién no debe practicar GAH
Aunque no es un deporte re riesgo, la apnea y la presión negativa de nuestro abdomen no resultan adecuados (¡no los hagas¡) si:
- Estás embarazada
- Padeces hipertensión arterial
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Qué hacer si no me atrevo a hacerlos sola ni puedo ir a un especialista
Si no tienes tiempo o no te puedes permitir acudir a las clases, siempre te puedes quedar con la idea principal. Mejora tu postura. Cuando estés sentada, pon la espalda recta y “crece”. No será gimnasia hipopresiva, pero mejoraremos nuestra postura y meteremos tripita. ¡Por qué no!
Ginmasia hipopresiva postparto
No se recomienda comenzar ninguna actividad física hasta los tres meses tras haber dado a luz. Es ese el momento en el que puedes empezar con los hipopresivos. Como os he comentado antes, se empieza con dos sesiones semanales durante, al menos, un mes.
Detractores de la gimnasia hipopresiva
Hay personas que creen que esto de los hipopresivos es un humo que nos quieren vender, una nueva forma de sacar dinero con nuevos cursos y “coaches”. Incluso la Federación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE) ha emitido con comunicado oficial indicando que la estos ejercicios no tienen rigor científico.
No indican efectos negativos en la GAH, pero tampoco aconsejan sustituirlos por completo de los abdominales tradicionales. También indican que los abdominales tradicionales no son tan dañinos como indican los defensores de este método.
