Técnica Tupler y otros métodos para corregir la diástasis del recto abdominal (Vídeos de ejercicios)

 

 

¿Hace ya meses que tuviste a tu pequeño y aún pareces embarazada? ¿Por más dieta y ejercicio que haces no pierdes tripa? ¿Te duele mucho la espalda? Tal vez tengas diástasis del recto abdominal.

 Es algo que, según parece, vivimos el 66% de las mamás. En mi caso tuve suerte y, el tiempo y el ejercicio suave que me plantee para recuperarme del parto me valió. Pero si no es tu caso, no desesperes, seguro que encuentras tu solución.

 

Qué es la diástasis del recto abdominal

Puedes encontrar un artículo muy completo aquí, pero, en resumen, la diástasis es la separación entre los músculos, derecho e izquierdo, del abdomen.

Normalmente, no existe apenas separación, pero estos músculos pueden desplazarse debido a embarazos, subidas excesivas de peso, tos crónica o abuso de ejercicios como los abdominales.

 

 

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Qué me ocurre si tengo diástasis

No paro de repetir “rectos abdominales”, pero para que nos entendamos entre nosotras, el recto abdominal es la famosa “tableta de chocolate”.

Lo que ocurre cuando se nos separa la tableta es que tu recto abdominal no está haciendo su función que es dar sujeción y un correcto movimiento a tu cuerpo.  Esto no solo nos afecta desde un punto de vista estético (vientre abultado y flácido), sino que nos puede traer estos problemas:

 

  • Mala postura corporal.
  •  

  • Dolores de espalda.
  •  

  • Problemas digestivos (malas digestiones, gases, estreñimiento)
  •  

  • Hernias abdominales.
  •  

  • Incontinencia
  •  

  • Dolor pélvico
  •  

  • Prolapso
  •  

 

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Cómo sé si tengo diástasis recti

A veces, la diástasis se puede apreciar a simple vista. Si la diástasis es muy deberá, podremos ver un hueco que se adentra en el abdomen a lo largo de la línea alba o, incluso, un abultamiento a la altura del ombligo. El abultamiento se debe a que, al no tener la sujeción de los músculos abdominales, las vísceras y otros tejidos se salen.

Para confirmar es estado de nuestros músculos abdominales, prueba este test:

  1. Túmbate bocabajo con las piernas flexionadas, exactamente igual que cuando haces flexiones.

      2. Coloca un tus dedos sobre el ombligo y comprueba cuántos dedos y cómo de profundos puedes hundir en tu abdomen.

     3. Repite el paso anterior a unos tres dedos por debajo y por encima del ombligo.

 

 

 

Cuando debo preocuparme por la diástasis

Lo ideal es no tener casi separación entre los rectos abdominales, pero tras un embarazo, eso es casi imposible. En algunos casos, los músculos, poco a poco, vuelven a su lugar con naturalidad, pero en otros se puede llegar a necesitar una intervención quirúrgica. En cualquier caso, consulta con tu médico si notas que tienes diástasis.

 

 

Cómo eliminar la diástasis

Lo primero que debes hacer es evitar todo tipo de movimientos y circunstancias en las que se ejerza presión en el abdomen:

 

  • Levantar peso
  •  

  • Realizar esfuerzos
  •  

  • Estreñimiento
  •  

  • Abdominales clásicos
  •  

  • Ejercicios de planchas
  •  

 

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Para corregir la diástasis de puede recurrir a tres métodos diferente:

 

  • Ejercicios
  •  

  • Fajas
  •  

  • Cirugía
  •  

 

 

Faja abdominal

Este tipo de fajas suele ser remendadas tras el parto, aquí puedes aprender mucho sobre ellas y además, existen fajas especiales para la diástasis abdominal que ayudan a unir físicamente las partes del abdomen y ayudar a su cicatrización.

Hay un gran debate sobre si son beneficiosas o no, ya que se corre el riesgo de que El la musculatura se acostumbre a su sujeción y se acabe atrofiando por falta de uso. Así que, la mayoría de expertos, la recomiendan como complemento a los ejercicios.

 

 

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Cirugía

Se recomienda en casos muy entremos en los que no haya sido posible la recuperación de la función del recto abdominal mediante otros métodos o si se da alguna de las siguiente condiciones:

 

  • No se avanza en la recuperación programada.
  •  

  • Sientes dolor al mover los músculos del abdomen.
  •  

  • Problemas de incontinencia. 
  •  

  • Daño notable en la pared del abdomen.
  •  

 

Ejercicios

Para ayudar a la recuperación del recto abdominal, puede intentar los sgientes ejercicos, siemre con la aprobación de tu médico:

 

  • Gimnasia abdominal hipopresiva
  •  

  • Ejercicios de suelo pélvico, (ejercicios de Kegel)
  •  

  • Trabajar el transverso del abdomen en profundidad (Técnica Tupler)
  •  

  • Otros ejercicios de fortalecimiento del núcleo o core
  •  

 

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Gimnasia abdominal hipopresiva

Este tipo de gimnasia se basa en la la apnea de la respiración, o sea, en aguantar la respiración, más o menos. La idea es vaciar los pulmones de aire y hacer que haya una baja presión en nuestro interior (hipopresión) que haga trabajar a nuestros músculos.

 

Como es un poco complicado de explicar, mejor os dejo un par de vídeos explicativos con ejercicios. Lo ideal es que podáis acudir a un especialista para aprender las técnicas lo mejor posible y sin riesgos.

 

 

Pero también puedes seguir unas rutinas básicas desde tu casa:

 

 

 

Ejercicios de Kegel

Aunque últimamente existen algunos expertos que creen que las sentadillas profundas pueden ayudar más que estos ejercicios, o cierto es que los ejercicios Kegel. Nos ayudan a fortalecer tanto el suelo pélvico y los músculos abdominales.

Para descubrir todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios Kegel, mira este artículo.

 

 

Técnica Tupler

Esta nueva técnica ha sido desarrollada por una enfermera estadounidense, Julie Tupler, y parece que está dando muy buenos resultados. La técnica o el método Tupler consta de una serie de ejercicios que se pueden repetir varias veces al día. Entre esos ejercicios puedes encontrar los siguientes:

 

Respiración abdominal

 

  • Siéntate, en una silla o en el suelo, con las piernas cruzadas y con la espalda apoyada en la pared.
  •  

  • Ponte las manos alrededor del ombligo e imagina que los pulmones están en la barriga
  •  

  • Expande la barriga y, cuando cojas el aire, mira como se expande
  •  

  • Suela el aire por la boca y vaciar los pulmones mientras metes la barriga hacia la columna.
  •  

 

 

“El baile del vientre”

 

  • Ponte en pie con las rodillas flexionadas y los pies separados a la altura de la cadera
  •  

  • Pon las manos encima de las rodillas (sin hacer fuerza) y pon la espalda recta
  •  

  • Imagina que tienes un hilo entre el ombligo y el pubis y tira del hilo llevando el pubis al ombligo, doblando la zona lumbar.
  •  

  • Aguanta esta posición durante 5 segundos y vuelve a la posición inicial

 

Puedes realiza 10 repeticiones, al menos, una vez al día.

 

También puedes hacer este mismo ejercicio pero, en vez de estar de pie, inicia la secuencia a cuatro patas.  

 

 

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Elevaciones con el abdomen

En este ejercicio nos tenemos que imaginar nuestra barriga es un ascensor horizontal con 6 plantas entre el ombligo y la espalda. Este ejercicio puedes realizarlo en cualquier sitio, sólo tienes que tener en cuenta lo siguiente:

 

  • Consigue un asiento donde puedas  apoyar la espalda y las piernas, haciendo formando una L.
  •  

  • Toma aire y ponte en tu posición de la planta 1, exhala y lleva la barriga a la planta 5.
  •  

  • Aguanta en esta posición durante 30 segundos sin cortar la respiración.
  •  

  • Después de estos 30 segundos, haz pequeñas contracciones de la planta 5 a la 6.
  •  

  • Relaja y respira libremente
  •  

 

Puedes hacer 10 repeticiones al día.

Existe una variación en la que los movimientos son lentos y van de la planta 3 a la 5. En este caso, puedes hacer hasta 100 repeticiones al día.

 

 

 
 
Otras técnicas de fortalecimiento del core

Para fortalecer el núcleo de nuestro cuerpo, podemos recurrir a ejercicios clásicos de fortalecimiento de abdominales, pero siempre teniendo mucho cuidado de evitar esfuerzos excesivos y los típicos crunchs o tablas, al menos los primeros meses. Por ello es muy recomendable ponernos en manos de un experto.

También puedes realizar ejercicios de yoga o pilates para conseguir un núcleo sólido y fuerte.

Una opción que personalmente me gusta mucho, es practicar gimnasia con tu bebé. Tú hacer ejercicio, mientras juegas y te diviertes con él. Te dejo un ejemplo.

 

 

 

¿Se puede prevenir la diástasis?

Es muy complicado encontrar una solución que evite la diástasis durante el embarazo, pero puede intentar llevar un dieta rica en proteínas y vitamina C y mantenerte bien hidratada.  

No hagas muchos esfuerzos durante el embarazo y cuida los ejercicios que haces. Una de las cosas que más me ha llamado la atención buscando información de este tema, es que una musculatura abdominal excesivamente fuerte, es un punto negativo en cuanto a la diástasis. Los músculos están tan firmes que, la única forma que tiene nuestro vientre de expandirse, es rompiendo por la línea alba. Evidentemente, ese no fue mi caso.

 

 

Resumiendo…

 

Como resumen, me gustaría dejaros este vídeo. Me ha parecido muy interesante ya que podemos ver el testimonio de una mamá real y, además hace una gran explicación de lo que es la diástasis y cómo podemos luchas contra ella. ¡Y su bebé es una ricura!

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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Profesora y madre de una hija. Soy una gran apasionada de la lectura y la escritura que espera ayudar a otras madres compartiendo mis experiencias, aciertos y errores.

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