Estar de buen humor hace que te sientas mejor, seas más optimista, fomenta la creatividad y el aprendizaje y ayuda a superar el estrés, según explica Miguel Ángel Almodóvar, sociólogo especializado en la investigación científica y autor del libro “Mood Food – La cocina de la felicidad” (ABC).
Hay algunos alimentos que mejoran el estado de ánimo y contribuyen a ser feliz, junto con dormir lo suficiente, hacer ejercicio de forma regular y otros placeres de la vida.
[quote_box_center]Los neurobiólogos han analizado los vínculos entre lo que comemos y la psicología humana, y han hallado que una combinación de hormonas determina el grado de bienestar de un individuo.[/quote_box_center]
Se ha demostrado científicamente que la serotonina y las endorfinas generan sensaciones de felicidad, buen humor, bienestar y sueño reparador.
Investigadores de la Universidad de Warwick y el Dartmouth College descubrieron que la clave para mejorar la felicidad, así como el bienestar físico y mental, es consumir porciones pequeñas de frutas y verduras durante todo el día.
Según los profesores de neurociencia Richard Wurtman y Peter J. Rogers del Departamento de Psicología Experimental de la Universidad de Bristol, y el doctor Chandan Prasad, algunos alimentos estimulan la producción de serotonina y endorfinas, ambas hormonas relacionadas con el apetito, el ánimo y el sueño, y que además, actúan como analgésicos naturales.
¿Cómo afectan los alimentos al estado de ánimo?
El cuerpo produce serotonina y endorfinas por sí solo, pero algunos alimentos estimulan la producción de estas dos hormonas.
El triptófano es una de las proteínas principales en la producción de la serotonina y esta se encuentra en alimentos como el queso, la carne magra, el pescado o las legumbres.
Esta proteína solo es absorbida por el cerebro cuando se combina con carbohidratos, que a su vez son convertidos en azúcar en el intestino. Un nivel incrementado de azúcar en sangre estimula la producción de insulina, y esta hace que las neuronas sean receptivas al triptófano, a partir del cual el cerebro comienza a producir serotonina.
Según estudios del Departamento de Cerebro y Ciencias cognitivas del MIT (Instituto Tecnológico de Masachusets), no todos los carbohidratos tienen la misma eficacia a la hora de fabricar serotonina. Los que llevan almidón, como las papas y la pasta, o los dulces, como la miel, son los más eficaces.
Además:
- Nunca deben ser ingeridos con proteínas porque esta combinación anula la producción de serotonina.
[quote_box_center]La revista Psiquiatric Biology ha publicado que, una ingesta suficiente de alimentos con triptófano podría sustituir los antidepresivos en un tratamiento psiquiátrico. [/quote_box_center]
En el siguiente vídeo se explica lo qué sucede en el cerebro cuándo te sientes feliz.
Alimentos que te hacen feliz
En la siguiente lista encontrarás algunos de los alimentos que fomentan la producción de serotonina y endorfinas y por tanto, que contribuyen a mejorar el estado de ánimo y a que seas más feliz. Es importante llevar un dieta equilibrada con alimentos variados y realizar actividades placenteras.
También se ha demostrado que realizar ejercicio de forma regular mejora el estado anímico, y por tanto, contribuye a la felicidad.
1. Aceite de oliva virgen
Es una fuente importante de energía, digestivo, antioxidante y tiene un alto contenido de vitamina E. Ayuda al funcionamiento del cerebro y del sistema nervioso.
Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Navarra y de Las Palmas de Gran Canaria, el aceite de oliva, al igual que otras grasas monoinsaturadas, ayuda a reducir el riesgo de padecer depresión (diario BBC Mundo).
Debes saber que:
- También se han comprobado que el aceite de oliva ayuda en la recuperación de la depresión postparto.
2. Legumbres
Se relacionan con el buen funcionamiento del sistema nervioso y son una fuente importante de triptófano.
Además:
Las legumbres son una fuente importante de energía y además favorecen el estado de ánimo y mejoran la memoria.
3. Almendras
Las almendras son ricas en vitaminas del grupo B que junto al ácido fólico equilibran el sistema nervioso. Ayudan a reducir el estrés y mejoran el estado anímico, ya que son ricas en triptófano.
4. Ajo
El ajo ayuda a combatir la depresión y el estrés, ya que incrementan la serotonina cerebral.
Además, tiene un efecto sedante que mejora el estado de ánimo.
5. Brocoli
Mejora la visión y el desarrollo del sistema nervioso. Es un antidepresivo natural y tiene un alto contenido en compuestos azufrados que ayudan a combatir las enfermedades degenerativas y algunos tipos de cáncer (pulmón y colón).
6. Espinacas
Las espinacas son un calmante natural, que a su vez favorecen los sentimientos positivos. Contiene nutrientes que se han asociado al placer y la felicidad.
Son ricas en ácido fólico y ayuda a reducir el riesgo de depresión y depresión postparto.
7. Nueces
Tienen un alto contenido en omega 3, que es esencial para las neuronas, mejorando la memoria y el aprendizaje.
Algunos estudios han constatado que los niveles bajos de omega 3 pueden causar depresión.
Hay que tener en cuenta que:
- Todos los frutos secos tienen una fuente de nutrientes que mejoran el estado de ánimo.
8. Fresas
[quote_box_right]Las fresas producen placer y bienestar.[/quote_box_right]
Son una fuente importante de vitamina C y es un potente antioxidante, así que ayuda a combatir el envejecimiento. Además, gracias a su contenido en fibra ayuda contra el estreñimiento y el mal humor que este provoca.
9. Carnes magras
Las carnes magras como el pollo, pavo y cerdo, ayudan a reconstruir las células y tejidos del organismo. Activan la serotonina que es la responsable de regular el sueño, el bienestar y el placer.
10. Zanahoria
Las zanahorias tienen muchos beneficios y tienen un alto contenido de biotina. Según un estudio del International Journal for Vitamin and Nutrition Research, la carencia de biotina favorece la fatiga y la depresión.
11. Chocolate
¡Buena noticia! El chocolate reduce el estrés debido a los antioxidantes que posee y también hace que te sientas más feliz.
Ayuda a regular el flujo de sangre en el cerebro y esto mejora el humor y la capacidad de concentración.
Además:
- El azúcar y la manteca de cacao hacen que el cuerpo sea receptivo a absorber triptófano, de manera que aumenta el nivel de serotonina en el cerebro.
Hay que tener en cuenta que, cuanto más negro sea el chocolate más sano será (mayor porcentaje de cacao), ya que tiene menos grasas.
12. Pescados y algas
Las algas tienen un alto contenido en minerales, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B. Las algas que comienzan a introducirse en la dieta occidental tiene nutrientes esenciales para el organismo, que ayudan a mantener un buen estado de ánimo y evitar el cansancio.
Lo mismo sucede con el pescado, este debe estar en tu dieta, ya que es rico en vitamina B6 y en triptófano, por tanto, aumenta la producción de serotonina.
13. Piña
La piña es rica en minerales y vitaminas. Además, contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina. También ayuda a calmar la ansiedad y la agitación nerviosa.
La vitamina C que contienen las piñas también estimula la circulación y el metabolismo. Ayudando a mejorar los problemas de concentración y motivación.
14. Chile
El cerebro percibe el calor picante del chile como si fuera dolor y para contrarrestar libera endorfinas que potencian la sensación de bienestar.
En el chile se encuentra la Capsaicina, una sustancia que combate la frustración, la ira y la depresión.
15. Mejillones
[quote_box_right]Además, son bajos en calorías y en grasas.[/quote_box_right]
Los mejillones tienen un alto contenido en vitamina B12, la cual ayuda a fortalecer las células del cerebro. También tiene proteínas y yodo, que ayudan a regular la glándula tiroidea, esto hace que tengas buen humor y un peso saludable.
16. Espárragos
Tienen grandes cantidades de ácido fólico y triptófano, ambos relacionados con la depresión. Las personas con depresión tienen carencia de ácido fólico y triptófano.
17. Cereales integrales
Estos aumentan los niveles serotonina, porque estimulan la secreción de insulina y por tanto se mejora la absorción de triptófano.
18. Tomate
El tomate tiene un antioxidante llamado licopeno que ayuda a eliminar las inflamaciones en el cerebro y lo protege.
Además:
- Según un grupo de investigadores de China y Japón, comer tomate de 2 a 6 veces a la semana puede reducir hasta un 46% el riesgo de sufrir depresión.
19. Huevos
Los huevos son un gran aporte de energía.
Contienen zinc, vitamina B, yodo, omega 3, proteína y ácidos grasos, todo ello necesario en la alimentación diaria.
Un estudio presentado en el Congreso Internacional de la Sociedad Española de Psiquiatría, revela que los pacientes con bajos niveles de colesterol tienen un riesgo mayor de padecer depresión.
Por tanto:
- La ingesta de alimentos como el huevo, puede contribuir a mejorar el estado de ánimo y prevenir la depresión, al mantener los niveles de colesterol equilibrados.
20. Lácteos
La leche es un alimento rico en triptófano y por tanto, fomentar la producción de la serotonina. Ayuda a regular el sueño y por eso, tomar un vaso de leche antes de dormir puede ayudar a relajarse y combatir el insomnio.
21. Semillas de sésamo
Las semillas de sésamo tienen un alto contenido de triptófano.
El Instituto Bio Cerebral de Princeton, en Estados Unidos, revela que este alimento es un poderoso antidepresivo al estimular la producción de serotonina y endorfinas.
22. Plátano
Es una fruta que contiene muchos nutrientes y fibras. Además, es rica en vitaminas y minerales y es un aporte rápido de energía.
El plátano también tiene triptófano, por lo tanto ayuda en la producción de la serotonina, responsable del estado de ánimo y felicidad.
23. Cerezas
Es considerada una aspirina natural porque contiene anthocyanin que estimula la felicidad de la gente, según Investigadores de la Universidad de Michigan.
A mediados de los ochenta, científicos del Instituto Tecnológico de Masachusets, demostraron que un puñado de cerezas era mejor que cualquier medicamento antidepresivo por sus nutrientes, explica Miguel Ángel Almodóvar en su libro «Mood Food».
24. Alcachofa
La nutricionista, Marta Gámez, afirma que la alcachofa es un alimento con muchos beneficios, entre ellos: favorece la flora intestinal y el bienestar digestivo. Además, reduce la absorción del colesterol. Es un alimento esencial en el bienestar digestivo y el bienestar general.
25. Salmón
Es un pescado azul rico en ácidos grasos omega 3, este es un ácido graso esencial en la síntesis de la serotonina, de manera que aumenta la autoestima y la concentración.
Fuentes: ABC, alto nivel, el gran chef, salud 180, el aderezo, quo, mujer hoy y la razón.
