10 Cenas rápidas y saludables para niños

nino comiendo ensalada

La cena debe ser una comida nutritiva, pero a la vez ligera. Recuerda el siguiente refrán y acertarás con la alimentación de toda la familia:

[pull_quote_center]Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un méndigo.[/pull_quote_center]

A pesar de que el desayuno es quizá la comida más importante, no debes despreocuparte de la cena. Los niños gastan mucha energía a lo largo del día, es por eso que una cena nutritiva y ligera puede ayudarles a reponer fuerzas y descansar mejor durante la noche.

 

Qué debes tener en cuenta…

cenas en familia[quote_box_right]Es un buen momento, para preguntar a los hijos por su día en el cole o sus planes para el siguiente día.[/quote_box_right]

En muchas familias, la cena es la única comida del día que se puede compartir en familia. Por ello, es recomendable tomársela con calma y sentarse todos juntos a la mesa, para compartir lo ocurrido durante el día.

A la hora de preparar la cena se debe tener en cuenta el resto de comidas del día. De esta manera, se puede elaborar una cena con los nutrientes necesarios para completar una dieta saludable. Es decir, si el niño no ha comida fruta o verdura en el almuerzo, la cena es un buen momento para hacerlo.

Es recomendable que las cantidades sean pequeñas y a ser posible evitar los alimentos muy grasos, ya que las cenas abundantes o muy calóricas pueden impedir conciliar el sueño.

verduras ninos

Primeros platos

Por lo general, se aconseja que la cena incluya un plato de verduras. Estas pueden ser cocidas o crudas, como ensaladas, verduras rellenas o brochetas.

[quote_box_center]Si tienes problemas para que el niño coma verduras, intenta que los platos sean atractivos para que el niño no ponga pegas a la hora de comerlos.[/quote_box_center]

Cuando en el almuerzo ya se ha comido verduras o ensalada, en la cena puedes preparar algo de pasta o arroz.

 

Segundos platos

Los segundos platos no deben ser muy abundantes. También hay que tener en cuenta lo que han comido en el almuerzo e intentar variar el menú. Por ejemplo, si han comido pescado en el almuerzo, en la cena pueden comer croquetas de pollo, pavo o unas salchichas.

 

Postres

En cuanto al postre, es preferible optar por frutas frescas o algún lácteo. No se debe abusar de los dulces ni de postres demasiado grasos en la cena.

 

Plato único

También se puede preparar un plato único con variedad de alimentos que combine las verduras con alimentos ricos en proteínas, como el pescado, el pollo o la carne.

 

10 Cenas fáciles y saludables para los niños

alimentacion ninos

1. Mini hamburguesa de jamón con tomate y fresas de postre

mini hamburguesasPor lo general, las hamburguesa se preparan con huevo, de manera que junto al jamón, será una fuente rica en proteínas.

El tomate es rico en vitamina C y además puedes añadirle algo de verde, como lechuga o acelgas para completar una rica ensalada.

Por otro lado, las fresas son una fruta rica en antioxidantes, que son los encargados de reparar los tejidos y fortalecer el sistema inmunitario.

 

2. Coles de Bruselas con miel y arándanos

coles de bruselasLas coles de bruselas pueden llamar la atención de los niños por su tamaño y color. Es una verdura rica en folatos, por tanto, también es recomendada en la dieta de las mujeres embarazadas.

La deficiencia de folato está relacionada con un mayor riesgo de defectos del tubo neural en el futuro bebé.

Los niños necesitan más folato que los adultos, es por eso que las coles de bruselas se deben incluir con frecuencia en la dieta de los más pequeños.

 

3. Brochetas de verdura a la plancha

brochetas de verdurasCon las brochetas puedes incluir diferentes verduras en la cena. Por tanto, este plato es muy nutritivo, ligero y saludable.

Intenta usar verduras de diferentes colores parar que las brochetas queden más vistosas. Incluso puedes pedirle al pequeño que te ayude a prepararlas. Cuando son ellos los que preparan los alimentos ponen menos pegas a la hora de comerlos.

 

4. Tomates rellenos

tomates rellenosCon los tomates rellenos puedes hacer platos muy originales si te esmeras un poco en la decoración.

Puedes rellenarlos de carne, pescado o incluso de arroz o cuscús. Es una cena muy nutritiva y una manera diferente de que los niños coman verduras.

Como ya he mencionado anteriormente, los tomates son ricos en múltiples vitaminas, entre las que destaca la vitamina C. Esta es necesaria para el crecimiento y reparación de los tejidos de todo el cuerpo.

Debido a que el cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, es fundamental ingerir alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

 

5. Revuelto o tortilla de espinacas

tortilla de espinacasPuedes preparar tanto un revuelto como una tortilla de espinacas. Los ingredientes serán los mismos.

Las espinacas son una fuente importante de fibra y de hierro, que ayuda a prevenir el estreñimiento y la anemia.

Además, esta receta también incluye las proteínas del huevo, necesarias para el desarrollo y crecimiento de los músculos.

Puedes completar la cena con un plátano, que además de muchas vitaminas contiene potasio, necesario para mantener los músculos sanos.

 

6. Croquetas de atún y verduras cocidas

croquetas de atunCon frecuencia, los niños rechazan comer pescado. Sin embargo, hay muchas maneras de prepararlo y las croquetas es una de mis favoritas.

El atún contiene ácidos grasos omega-3, estos aportan muchos beneficios para la salud de los vasos sanguíneos y el corazón. Además, ayudan a reducir el colesterol malo.

Las verduras cocidas son un acompañamiento ideal para la mayoría de los platos. Usar verduras variadas de diferentes colores ayudará a llamar la atención del pequeño. Debes tener en cuenta que la presentación es muy importante, así que intenta ser original.

 

7. Pechuga de pollo y puré de patatas

pollo y patatasEs una cena fácil y rápida de preparar, pero además muy nutritiva.

La patata ayuda a que el niño reponga la energía necesaria al final del día y el pollo contiene proteínas fundamentales en su crecimiento.

Como siempre puedes incluir una fruta o un producto lácteo, para completar la cena.

 

8. Pasta con salchichas y pimiento

pasta con salchichasA la mayoría de los niños les gustan las salchichas.

Puedes preparar una pasta con salchichas y trozitos de pimiento de diferentes colores.

De esta manera,  te quedará un plato más vistoso que llamará la atención de los más pequeños de la casa.

Es un plato con el que tienes un alto porcentaje de acierto y además, es nutritivo y ligero para la cena.

 

9. Puré de calabacín y merluza a la plancha

merluza a la planchaLa merluza es un pescado bajo en grasas y por eso, es perfecto para tomar en la cena. Es rico en proteínas y otras vitaminas del grupo B. Además, contiene minerales como magnesio, hierro o yodo.

Puedes prepararlo a la plancha, pero asegurate bien de eliminar todas las espinas.

Por otro lado, el calabacín también es una fuente importante de minerales entre los que destacan, el fósforo, el magnesio y el calcio.

Es una verdura con un bajo aporte calórico, por tanto, es ideal para aquellos niños que tengan un poco de sobrepeso.

Esta es una cena muy ligera y deberás incluir alguna fruta, como el plátano que aporta energía y es rico en potasio.

 

10. Ensalada divertida

ensalada variadaLa ensalada es uno de mis platos favoritos, por su versatilidad. Se pueden añadir diferentes alimentos con distintos nutrientes y elaborar un plato único muy completo.

Puedes empezar por algo de verde, como lechuga, espinacas o acelgas. También puedes añadir fruta, como el mango, manzana o plátano. Algún alimento rico en proteínas como el pollo o el huevo.

Y en cuanto al aliño, este plato también te permite ser creativa, pero quizás para los niños una salsa de yogur será un acierto.

 

Resumiendo
Es importante crear buenos hábitos de alimentación desde que el niño es pequeño. De esta manera, le costará menos probar nuevas comidas. A pesar de que la cena debe ser ligera, hay que intentar que esta sea nutritiva y no se le debe quitar importancia. Es el momento perfecto para introducir los nutrientes que los niños no han ingerido en las otras comidas del día.
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Psicóloga, madre de tres hijos. Me gusta todo lo relacionado con el arte y el pilates está dentro de mis rutinas diarias. Viajar es mi gran pasión y lo hago siempre que puedo, pero no tanto como me gustaría.

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